英格•弗洛伯斯博士是世界级的健康科学指导，也是研究人体肌肉的专家，本书以功能训练为基础，为读者示范了最强大的肌肉训练法和最实用的健身技巧，无器械、无障碍，教你随时随地进行身体管理，像艺术大师般设计你的体型，雕塑你的肌肉！读者可自行选择适合自己的运动组合与练习方法，每周3到4次，每次20到30分钟，轻松提高身体协调性、耐久力，拥有苗条健康好身材！

作者简介

英格•弗洛伯斯（Ingo Froböse），世界上最大的体育大学——德国科隆体育大学的预防与康复学教授，德国首屈一指的体育及健身专家。重点研究健康科学，是科隆体育大学健康中心的领导者，也是多个德国医疗保险机构的科学顾问，在国际体育界享有盛誉，著有《超级新陈代谢原则》《救急背部训练》等。

目录

致读者6

前言13

第一部分与肌肉有关的基础知识

第一章肌肉：什么使它们如此珍贵4

第二章肌肉和肌肉纤维9

第二部分关于肌肉训练的一切

第三章肌肉训练的四种途径18

第三部分练习

第四章您是自己的个人教练28

第五章前臂和上臂32

第六章肩部和颈部40

第七章胸部和上背部48

第八章腹部和下背部58

第九章核心区训练77

第十章臀部和腿部93

第十一章身体稳定性练习113

第十二章训练综合单元130

第四部分肌肉需要营养

第十三章主要营养物146

词汇索引154

动作索引156

出版后记158

细目

致读者6

前言13

第一部分与肌肉有关的基础知识

第一章肌肉：什么使它们如此珍贵4

1.1复杂的共同运作5

1.2肌肉：我们新陈代谢的发动机6

减肥的排量和马达6

1.3肌肉生长少不了卡路里6

保持组织结构7

1.4减轻体重变苗条7

肌肉使人苗条7

第二章肌肉和肌肉纤维9

2.1白肌纤维负责速度10

2.2红肌纤维决定耐力11

2.3中间肌纤维13

2.4肌肉内部发生了什么13

2.5被低估的肌膜14

力量传递者14

如果肌膜发生了问题14

第二部分关于肌肉训练的一切

第三章肌肉训练的四种途径18

3.1提高肌肉的协调能力18

3.2加强区域性肌肉的耐久力19

改善新陈代谢19

3.3肌肉增长20

3.4高效地提高力量20

3.5强度：训练量决定成功22

理想的训练22

大运动量的训练23

将身体塑形成运动员的体形23

3.6肌肉训练也需要休息24

避免过分劳累24

3.7聪明地训练24

3.8小心过量：当肌肉开始疼痛时24

肌肉酸痛25

肌肉硬化和肌肉拉伤25

肌肉纤维撕裂25

肌肉撕裂25

第三部分练习

第四章您是自己的个人教练28

4.1用多变的练习来应对单调29

这样您可以正确变化练习29

4.2您应该以怎样的频率训练30

4.3热身是很重要的31

第五章前臂和上臂32

5.1坐姿起桥32

5.2双臂反屈伸32

5.3钻石—俯卧撑（近距俯卧撑）33

5.4拉栏杆34

5.5带阻力的肱二头肌卷曲35

5.6反举手臂36

5.7强推137

5.8负重臂弯举38

5.9仰卧伸肘39

第六章肩部和颈部40

6.1点头转颈40

6.2手臂旋转41

6.3肩膊推举42

6.4提肩42

6.5强推243

6.6跪撑举臂43

6.7拉伸手臂44

6.8蹲姿上举45

6.9拉伸颈部46

6.10负重前平举和侧平举47

第七章胸部和上背部48

7.1肩部伸展48

7.2俯身提背49

7.3仰卧划船50

7.4引体向上52

7.5擦窗式52

7.6划船式下拉53

7.7经典俯卧撑54

7.8滑行俯卧撑55

7.9高姿俯卧撑55

7.10反向俯卧撑56

7.11仰卧推举57

第八章腹部和下背部58

8.1仰卧卷腹平衡式58

8.2仰卧扭转卷腹平衡式58

8.3长桥式59

8.4交叉式（仰卧交叉触膝）60

8.5屈膝卷腹61

8.6俯卧两头平举62

8.7反向卷腹63

8.8抱桌式64

8.9仰卧顶髋垂直举腿64

8.10转体触膝卷腹65

8.11仰卧灵活顶臀66

8.12俯卧两头起67

8.13转体平衡式68

8.14游泳式挺身69

8.15全伸展仰卧起坐70

8.16侧卧抬腿72

8.17腰部平衡式73

8.18仰卧抬腿74

8.18悬空坐姿75

8.19蹲姿双臂劈砍75

8.20游动眼镜蛇式76

第九章核心区训练77

9.1超人式77

9.2平板反撑抬腿78

9.3波比式80

9.4俯卧撑劈砍81

9.5蹲姿劈砍82

9.6平板支撑83

9.7核心肌群卧撑84

9.8腿部扭转86

9.9钢绳式（跪撑举臂抬腿）88

9.10大力侧卧卷腹89

9.11臀部扭转90

9.12正面抬腿92

第十章臀部和腿部93

10.1弓步压腿93

10.2单腿屈膝下蹲93

10.3单腿屈膝站起94

10.4坐姿直腿上提95

10.5仰卧抬起髋部96

10.6坐姿夹腿97

10.7站立提腿97

10.8腿弯举98

10.9跳上箱子或跳上台阶99

10.10侧弓步99

10.11相扑式下蹲100

10.12交替跳—弓步100

10.13臀部平衡式101

10.14跪撑侧抬腿102

10.15弓步前行102

10.16俯卧腿弯举103

10.17跪撑腿弯举104

10.18侧卧外侧抬腿106

10.19侧卧内侧抬腿107

10.20桥式髋部上抬108

10.21杰克式跳跃（开合跳）109

10.22高抬腿110

10.23向内—向外—转动110

10.24小腿后侧肌群训练111

10.25胫骨训练112

10.26脚跟及脚尖行走112

第十一章身体稳定性练习113

11.1单手侧支撑113

11.2蜘蛛式卧撑114

11.3交替单手俯卧撑115

11.4组合式单手侧支撑116

11.5手掌手肘交替俯卧撑118

11.6“跳起—下蹲”动作119

11.7登山者120

11.8爬行者122

11.9面壁徒手倒立123

11.10面壁倒立推举124

11.11单腿平衡式124

11.12平板支撑抬腿举臂125

11.13双手上下交错俯卧撑126

11.14超级单手侧支撑127

11.15蝎子式俯卧撑128

第十二章训练综合单元130

12.1迷你锻炼单元130

1.高抬腿130

2.双臂反屈伸130

3.拉伸手臂130

4.屈膝卷腹131

5.弓步压腿131

6.超人式131

7.手掌手肘交替俯卧撑131

12.2一级健身单元132

1.俯卧撑132

2.仰卧划船132

3.仰卧卷腹平衡式132

4.侧弓步133

5.俯卧撑劈砍133

6.面壁徒手倒立133

12.3二级健身单元134

1.滑行俯卧撑134

2.俯身提背134

3.仰卧扭转卷腹平衡式134

4.相扑式下蹲134

5a.手掌手肘交替俯卧撑134

5b.侧卧抬腿135

6.蜘蛛式俯卧撑135

7.波比式135

8.侧卧抬腿135

9.跪撑腿弯举135

12.4塑身单元136

1.近距俯卧撑136

2.反向卷腹136

3.转体触膝卷腹136

4.仰卧顶髋垂直举腿136

5.侧卧内侧抬腿137

6.组合式侧支撑137

7.俯卧腿弯举137

12.5背部锻炼单元138

1.点头转颈138

2.蹲姿上举138

3.肩部伸展138

4.仰卧交叉触膝138

5.反向卷腹138

6.仰卧灵活顶臀139

7.游泳式挺身139

8.核心肌群卧撑139

9.跪撑侧抬腿139

10.平板支撑抬腿举臂139

12.6减肥单元：第1—3周140

1.高抬腿140

2.跪撑举臂140

3.高姿俯卧撑140

4.仰卧交叉触膝141

5.臀部扭转141

6.跪撑腿弯举141

7.登山者141

12.7减肥单元：第4—8周142

1.交替跳起—弓步142

2.跪撑举臂142

3.高姿俯卧撑142

4.仰卧交叉触膝143

5.游泳式挺身143

6.臀部扭转143

7.登山者143

8.俯卧腿弯举143

9.超人式143

第四部分肌肉需要营养

第十三章主要营养物146

13.1碳水化合物：能量的供应者146

食用太多也没用147

13.2脂肪：必需而繁多147

脂肪和脂肪是不一样的148

13.3蛋白质：肌肉铸造师148

氨基酸：蛋白质的基石149

通过肌酸获得更多能量150

通过牛磺酸获得更多力量150

重要的是蛋白质的多样性和

质量150

13.4最重要的营养素152

矿物质和微量元素152

维生素152

营养补充剂：这是必需的吗152

13.5水对肌肉的作用153

饮用足够的水153

肌肉训练和酒精153

能量饮料、运动员饮料和等

渗压运动饮料153

词汇索引154

动作索引156

出版后记158

序言

致读者

三十多年来，我一直在世界上最大的体育大学——科隆德国体育学院工作。我为此感到骄傲。在那里，我和我的同事为各类人群研究训练课程，不论他们是顶尖运动员、奥林匹克冠军，还是简单的业余田径爱好者和向往运动的人。在这个世界上没有其他任何一所大学能够拥有这么广泛而有效的运动课程。我们成功地破解出很多身体的奥秘，并且使它们能够为您所用。数十年来，我们把肌肉作为研究的中心，因为只有它才是决定最强体能、身体能量消耗以及体重的核心指标。由此，它是我们所研究的一切的基础。肌肉组织不仅仅让我们看上去更漂亮、更健康，它还是人体最重要也最情绪化的器官，因此需要我们给予最好的——忠诚、贡献和爱！没有肌肉我们就无法生存，因此，彻底地探索肌肉组织对我们才至关重要。

我想通过这本书向您介绍肌肉的奥秘、与之相应的基本训练原则和最好的练习方式。我会向您展示很多训练计划，您可以随时随地利用空闲时间进行锻炼。练习时您不需要任何器械，只需要一件世界上最好的“健身器”——您自己的身体。根据您的目标，您可以对全身肌肉都加以精确和有针对性的训练：不管您是想要一副在沙滩上能引人注目的曼妙身材、达到“六块腹肌”、实现“宽十字”身材，还是想要有效地减轻体重。肌肉是真正的变化大师，它可以是饥饿的能量消耗者，也能变成强壮的大块头；它既能塑造快速的短跑选手，也能塑造修长柔软的舞者。所有的这一切都是可能的——我将为您提供相应的训练课程！

这不需要花费很多的时间：只要每周三到四次，每次20 到30 分钟，您就能成为“另一个人”——健康、苗条、浑身充满力量。这些训练课程适合各个层次的健身者，而且练习非常有效，很快就能让您体会到成功的感觉。结合我所建议的饮食方案，这些课程就能将您的肌肉化作真正的发动机。而做到这一切并没有看上去那么难。

至于您能够达到什么程度，的确完全取决于您自己。那么请现在就开始吧。这是值得的——现在就看您的了。有了这本书，您就什么都不缺了。您的肌肉会爱上这本书的。

祝您成功！

英格•弗洛伯斯

后记

每个人都想拥有健美轻盈的身材，但总是有太多的理由“阻止”我们开始行动。去健身房太麻烦，无法购买昂贵的健身器材，没有时间和精力锻炼……简单的慢跑和伸展运动或许可以让身体保持健康，但对塑造体型来说却没有过多帮助。总之，对大多数人来说，日常的健身难以坚持，也很难达到理想的效果。

来自科隆德国体育学院的英格•弗洛伯斯博士为我们提供了正确而高效的健身方法——不需要用高科技的运动器材，利用体重就能从头到脚进行身体训练！英格•弗洛伯斯博士是世界级的健康科学指导，也是研究人体肌肉的顶级专家，这本书就是他数十年研究与实践的杰出成果。全书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，同时真实示范了可以在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，男女通用。

要知道，想拥有“精瘦强健”的完美体态，不仅需要了解自己的身体，更需要全面刺激肌肉细胞，掌握真正高效科学的健身法则。根据不同的训练目标，读者可以参考本书中不同的运动方案，通过不断地练习提高自己的身体协调性，增强肌肉的力量。同时，本书中有详尽细致的训练单元和富于变化的运动组合，读者可以依循自身条件进行塑身、减肥，也可以通过对相关肌群的精准刺激，真实有效地设计肌肉造型！最为重要的是，这本书中提到的所有健身方案，都对时间、地点没有任何限制，无论是在办公室、在公交站，还是在出差的旅馆，您都可以利用碎片时间随时随地进行身体管理，无需去健身房进行锻炼，您就能成为自己的健身教练！

文摘

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插图：

3.3肌肉增长

肌肉发达的身体看上去如此漂亮，真是令人羡慕。其实拥有这样一副身躯也不难：只要选择正确的训练方法。我们就拿“肌肉增长的国王们”——健美运动员们为例。当然这么极端既不是必需的，也不应该，不过我们还是可以从他们那里学到些东西。因为有一点这些运动员们一定知道：怎么样才能最快最有效地让肌肉增长。

要使肌肉增长，有一个重要的基本原则：肌肉必须要充分负重！这就是说，肌肉只有在经过练习后感到疲劳时，才会受到刺激而生长。在一系列的重复动作中，一定要产生明显的肌肉在“燃烧”的感觉。这种感觉就与您快速地登上四到五层楼梯有些相似。这种燃烧的感觉才会给机体明确的信号，要在肌肉中储存更多的蛋白质作为最重要的生长原材料。而