《正念禅修》：如果你的生活处于压力、混乱之中，性格因此变得暴躁、悲观消沉，缺少正面能量，那么这本书对你将十分合适。它会帮助你获取一种深植内心的快乐和安宁，找到深入骨髓中的幸福之感，以致在最糟糕的境遇中仍然可以心怀勇气；它会清晰你的精神状态，让你站到一个制高点上，对自己和他人充满善意和宽容，以纯粹开放的意识看待事物。

书中的8周禅修训练方案，凝聚作者几十年来对正念认知疗法研究的精华，如果你遵循他们的指导，不折不扣地实践他们制订的培训计划，必将事半功倍。这个方案充满着实用性和趣味性，例如葡萄干禅修、巧克力禅修等等，让这种训练过程，如同一位美食家的味蕾之旅，你会发现生活原来还有那么多美好的事物。这种训练会让你更加集中专注，真正融入生活，在内心安宁之中，看清生活的真相。让思想的时间旅行停留在当下，避免因为重新体验昔日记忆和预先体验未来事件产生的额外痛苦，就可以重新掌控自己的生活了。

不必担心每天为此耽误了时间，这本书为你贡献的时间比你花费的时间不知多少倍，也无需担心操作繁琐，失去耐性，这本书的理念阐释清晰透彻，实践操作简单易行。任何人都可以修炼。它既可以充分发掘固有的生活乐趣，又可以防止忧虑、压力和悲哀等普通情绪进一步恶化。

此外，正念禅修并非宗教，只是一种精神训练方法，善待身体和意识的态度才是禅修的核心。它可以帮助你认清消极思想的存在模式，不让它们把你拽入负面情绪的深渊。这本书跟以往的同类书不同之处在于，它立足于实践、实例，打破许多旧日的认知，让你重新认清自我。而随书赠送中英双语正念禅修8周教程CD光盘，是一套简易而有效的正念冥想教程，配合本书使用，会极大地提高训练效果。

名人推荐

想要拥有更加快乐、充实的生活吗？那么我强烈推荐你到本书中寻找实用的方法。马克•威廉姆斯和丹尼•彭曼联手，给我们提供了非常科学的技巧，可以运用到我们日常生活的挑战和灾难中。

——丹尼尔•戈尔曼，哈佛大学心理学博士,《情商》（Emotional Intelligence）作者

MBCT（正念认知疗法）成功地结合了佛教正念禅修与西方的医护研究，协助无数人脱离抑郁症和自杀倾向。

——胡因梦 本书发现了获得持续快乐的奥秘，告诉你如何成功处理焦虑、压力、疲惫，甚至重度抑郁等问题。那是一种深植内心的快乐和安宁，有助于促进深层次的对生活的真挚热爱。它慢慢渗透到你从事的每一件事情，当生活中出现最坏的变故时，它能帮助你自如地面对问题。

——乔•卡巴金，“正念减压疗法”创始人

外部环境无法给你带来平静，除非你的心灵内部真正获得了平静。这本书真正给我们带来了这种内在的平静。

——戈尔迪•霍恩，美国著名影星

若想远离忧惧，请阅读此书。

——鲁比•瓦克斯，畅销书《你要我怎样》(How Do You Want Me)作者

媒体推荐

想要拥有更加快乐、充实的生活吗？那么我强烈推荐你到本书中寻找实用的方法。马克·威廉姆斯和丹尼·彭曼联手，给我们提供了非常科学的技巧，可以运用到我们日常生活的挑战和灾难中。

——丹尼尔·戈尔曼，哈佛大学心理学博士,《情商》作者

外部环境无法给你带来平静，除非你的心灵内部真正获得了平静。这本书真正给我们带来了这种内在的平静。

——戈尔迪·霍恩，美国著名影星

若想远离忧惧，情阅读此书。

——鲁比·瓦克斯，畅销书《你要我怎样》作者

作者简介

作者：（美国）马克•威廉姆斯 （美国）丹尼•彭曼 译者：刘海清

马克•威廉姆斯（Mark Williams）：

牛津大学临床心理学教授，牛津正念研究中心（Oxford Mindfulness Center）的创始人，正念领域世界顶级研究专家之一，牛津大学维康信托基金会主要成员。他参与开发了正念认知疗法（MBCT），一直是该学科发展与传播的开拓者。众多研究资料表明，该疗法可以大幅降低重度抑郁症的复发风险，极大地改善了人们的生活质量。

丹尼•彭曼（Danny Penman）：生物化学博士，《每日邮报》专栏作者、评论家，曾任职于《独立报》和BBC英国广播公司。他帮助马克•威廉姆斯完成了这部有关正念禅修的重要著作。

目录

致谢1

序言／乔•卡巴金

第1篇无意义的忙碌

在喧嚣的世界中获取安宁

幸福在等待

第2篇为什么攻击自己

我们困惑的思想

摆脱恶性循环

第3篇认识你的生活

大脑“行动”与“存在”模式的7个特点

有意识地换挡

生根的快乐

正念与坚韧

第4篇8周正念禅修简介

习惯破除训练

为禅修准备时间和空间

第5篇正念禅修第一周：认识自动导航状态

小水果，大内涵

身体与呼吸的正念禅修

装满蝴蝶的大脑

习惯破除训练

第6篇正念禅修第二周：关注你的身体

脱胎换骨

身体扫描

习惯破除练习：出去散步

第7篇正念禅修第三周：迷宫中的老鼠

建设与改造

将正念融入日常生活

耐心对待游离的意识

3分钟呼吸空间练习

习惯破除训练：电视评估

第8篇正念禅修第四周：离开谣言工厂

揭露谣言工厂

声音和想法禅修

观察想法和感受

3分钟空间禅修练习

习惯破除训练：去看一场电影

第9篇正念禅修第五周：直面困难

悄悄靠近接受

有时似乎毫无变化

呼吸空间训练：将所学知识运用到日常生活当中

习惯破除训练：播撒一些种子（或者照料一株植物）

艾拉娜后来怎么样了

第10篇正念禅修第六周：深陷过去，还是活在当下

这可能很艰难

训练之中的善意

将呼吸空间拓展到消极想法

习惯破除训练

爱因斯坦的天才与智慧

第11篇正念禅修第七周：你是从什么时候不再跳舞的

只工作不娱乐

尝试再次舞蹈

面对巨大压力和疲惫时，玛丽莎获得的认识

第12篇正念禅修第八周：喧嚣但珍贵的生活

在喧嚣的世界中获取安宁

作出选择

注释

资料

索引

序言

现在，正念理论成了世界上的一个热门话题。这是一件好事，因为它是一种难以捉摸又不可或缺的生活元素，而我们对它的认识极度匮乏。有时，我们可能有一种非常强烈的直觉，真正欠缺的正是我们自己——在我们唯一拥有过的一刻，现在这一刻，愿意或有能力来充分展示人生，并以真正珍惜的方式生活——我们值得以这种方式生活，并有能力这样做。这是一种非常大胆的直觉和认知，它的意义十分重大。它有可能改变世界。当然，对于践行者来说，必将受益匪浅，并深刻影响他们的人生道路。

然而，正念并非只是一种好的想法：“哦，是的，我要在自己的生命中有更多的存在感，少一些主观判断，一切自然就会好起来。但是，为什么以前我没有认识到这一点呢？”充其量，这只是一种转瞬即逝的好想法，很难给我们带来持续的驱动力。虽然存在感和少一些主观判断可能是一个非常不错的念头，但是仅凭这种念头，你不可能走得很远。事实上，这种想法可能让你更加感到自己能力的欠缺或控制力的缺乏。从效用的角度来讲，正念理论要求每一个希望因其获益的人踏踏实实地实践。换言之，正如马克·威廉姆斯和丹尼·彭曼指出的，正念实际是一种实践(practice)。它是一种生活方式，并非仅仅是一种好的想法或聪明的技巧，抑或风行的时尚。其实，正念理论有着数千年的历史，通常被认为是“佛教禅修的核心”。不过它的根本内涵，即注意力(attention)和觉察(awareness)，却是普适观念。

事实证明，正念实践对一个人的健康、幸福和快乐有着极大的影响，本书提供的科学和医学证据以一种极为深入浅出的方式充分论证了这一点。不过，因为正念更多的是一种实践而非只是一个好的想法，它需要一个培养过程，需要经过一定时间才能逐步清晰和深刻认识。如果你将其视为一种对自己的承诺，一种需要一定坚持力和克制力的责任，同时又能抱有谐谑心态，为每一具体时刻尽可能地增添一抹轻松自在——事实上，这是一种对自己的善意和宽容。这种轻松自在的心态与坚定不移和诚心诚意的实践精神相结合，正是所有形式的正念禅修和实践的典型特征。

正念实践的意义十分重大，所以具体训练必须在良好的指导下进行。最终，随着正念实践的逐步展开，你的人生质量，你的人际关系，乃至你与自己生活世界的联系都将受到重大影响，更不用说你的个人幸福、心理平衡、快乐和生活的完整性。马克·威廉姆斯和丹尼·彭曼是这一领域的资深专家，如果你接受他们的观点，遵循他们的指导，不折不扣地实践他们制定的培训计划，必将事半功倍。他们的培训计划能建立一个连贯的体系，随着练习的深人，你会发现自己的思想、身体和生命漫慢舒展清晰起来。它还能提供一套系统的、值得信赖的方法，来处理各种浮现的问题。这个训练框架特别强调证据基础，充分参考了正念减压疗法(MBsR)和正念认知疗法课程内容，并将其设计为一个内容连贯、生动有趣、深入浅出的8周训练计划。它适用于任何一个关心自身健康和健全的人，在这个生活节奏越来越快，或者如作者们所说，狂躁不安的世界中，有着非常重要的意义。我特别赞赏他们提出的简单的，但对习惯行为极富破坏性的训练方法，即他们所说的“习惯破除训练”(habit releasers)。它们揭示并剖析了一些我们在生活中极度忽视的思想和行为模式，这些我们意识不到存在着的模式，常常极大地禁锢了我们的思想和行为，而这样的人生显然并不全面。 当你将自己交到作者们的手中，接受他们的指导，更重要的是，通过接受他们的建议，实践各种正式或非正式的练习或习惯破除训练。尽管开始你可能觉得有些做作，但是当你开始集中精力，并以善意和宽容面对自己和他人，将相关方法运用于实践，你就会发现，你正在通过自己的双手，塑造自己的人生。本质上，这种训练是一种极端自我信任和信赖的行为。本书提供的富有启迪意义的训练计划，很有可能是你一生仅有一次的难得机遇，它可以帮助你重新认识并善待“一生”，每一分每一秒地活在当下。

我与马克·威廉姆斯相识多年，他是我的同事，曾与我一起编著作品，也是我的好朋友。他是正念领域世界顶级研究专家之一，一直扮演该学科发展与传播的开拓者。他与约翰·蒂斯代尔和津德尔·西格尔一起提出了正念认知疗法。众多研究资料表明，该疗法可以大幅降低重度抑郁症的复发风险，极大地改善了人们的生活质量。他还是牛津正念研究中心(Oxford Mindfulness Center)的创始人。此前，他还在北威尔士班戈大学(Bangor University)创办了正念研究与实践中心(Center for Mindfulness Research and Practice)。在正念干预研究与临床训练方面，两个中心都处于领先地位。现在，在记者丹尼·彭曼的帮助下，马克完成了这部有关正念修养的实用训练指南。希望你通过参加这一训练计划，进一步探索一个“狂野而珍贵的生活”，在它的指导下以更富有智慧和更全面的方式享受人生。

乔·卡巴金(J0nKabat．Zinn)

于马萨诸塞州波士顿

2010年12月

文摘

第10篇 正念禅修第六周：

深陷过去，还是活在当下（节选）

如果你的正念练习一直坚持到现在，你也可能有这种经历。接受过去的“愧疚”与“恐惧”——将它们视作风中的稻草——可能让你的问题得到缓解。你将发现生活中存在着安宁的绿洲。你可能还发现自己可以轻松地回忆往事——过去，它们总会在你内心掀起巨大的情感波澜。你可能还会感觉到它们的痛苦，甚至可能更加强烈，但是你已经认识到这些事件已经过去，可以淡忘，应该将它们留给过去，那才是它们的归宿。

这是因为，随着一天天训练的深入，你已经找到了一种替代一直运行的“避战”思维模式。逃避使你的思维过度概括化，让你深陷过去不能自拔，同时也为你的未来笼罩了一层浓雾。葡萄干禅修，呼吸禅修，身体扫描，正念运动，效仿聆听声音关注你的想法，通过关注身体探索困境——所有这一切都让你明白，还有一种新的可能。通过培养一种非主观判断和富于同情的智慧，你将获得更加积极的心理状态。

在教授正念禅修的课程中，我们见证了无数实例。当人们认识到，那些他们原以为永恒的东西实际是可以改变的，就会获得更多生活自由。但是，有的时候，尽管迄今为止你已经进行了很多练习，你的意识之中仍然有一个从未被触碰过的角落。事实上，很多人虽然可以正常训练数周、数月、乃至数年，但从未真正听信我们所讲的对自己友善的教诲。他们认为，禅修完全是另外一回事。

善待自己

对自己，你到底有多么残酷和主观？善待自己，不再过分苛刻地评判自己，是在狂躁世界中获得安宁的基石。请看如下问题：9

我是否批评自己怀有不理性和不恰当的情感？

我是否告诉自己我现在心情不该是这样？

我是否认为自己的一些想法是不正常的或者糟糕的，我不应该那样想？

我是否对自己的思想进行好与坏的评判？

我是否告诉自己不应该那样想？

我是否认为自己的一些情感是消极的或者错误的，我不应该有那样的感受？

当我的脑海中出现令人烦恼的想法和景象，是否会根据想法和景象对自己进行好与坏的评判？

当我怀有非理性思想时，我是否会自我批评？

如果你的情况与上面一项以上的问题非常吻合，很有可能是你对自己过于苛刻了。你能不能对自己多一些同情？这个问答表的目的是为了弄清你对自己是否过于严厉，但不希望你因此而批评自己。将你的回答当做了解意识的辅助手段，而不是成功或失败的标志。

所以，如果你不仅想通过培养正念意识获得深入骨髓的安宁，还希望遭遇生活变故时仍能维持安宁的存在，你就需要再前迈一步。你需要通过善意和同情与世界建立联系，只有返璞归真，以深深的尊重、荣耀、认可和热爱才能接受自己。我们希望你进行的最后一个训练是友善禅修。在这个练习中你将发现，尽管同情他人并不容易做到，善待自己可能更为困难。

第六周训练帮助你将善意引入自己的生活——不仅对他人友善，也要善待自己。

第六周练习

这一周我们将进行一个新的禅修练习。它是一个10分钟的友善禅修练习，下文进行了详细介绍（光盘第7节）——以后7天内利用6天进行的练习。每次进行这一练习时，首先要静坐准备，利用光盘第一节或第四节作为指导（第一周和第三周）。当然，如果你相信自己的能力，也可不借助任何光盘指导。

补充：

继续3分钟的呼吸空间练习，每天进行两次，也可以在感到必要时随时进行。

你也应该按本章结尾的推荐，选择一个习惯破除练习。

友善禅修

选择一个温暖舒适的环境，用几分钟时间稳定精神状态，不受外界干扰，放松身心，集中精力。

确保姿势端正，思维清晰。如果采用坐姿，让脊椎保持有力支撑，双肩放松，胸部开敞，头部端正。

将注意力放在呼吸上，然后扩展至全身并坚持几分钟，直到精神稳定下来。

当意识游移时，注意它转到了哪里。记住，你现在可以做一个选择：护送它返回你希望关注的焦点，也可以让注意力深入体内，探索你正在经受的困扰或忧虑。在准备过程中，你可以借助以前学过的任何禅修技巧。

准备好以后，让下面这些词句的一部分或全部进入自己的脑海，如果你愿意也可以修改其中的用词。这样，你可以让它们与自己联系起来，或者借助它们对自己释放深刻的友善信息：

愿我远离痛苦。

愿我尽可能地快乐健康。

愿我生活幸福。

从容利用时间，将每个句子想象成一颗落入深井的小石子。每次只向井中投放一颗，然后倾听思想、感受、知觉和冲动等反应。没有必要判断出现的反应，它们都是属于你的。

如果你发现难以善待自己，可以想象一个过去或现在无条件爱你的人（乃至宠物）。一旦你清晰地感受到他们的疼爱之后，看你是否可以将这种爱释放到自己身上：愿我远离痛苦。愿我尽可能地快乐健康。愿我生活幸福。

尽量长时间地维持这一步后，再进入下一步。

在某个时间点，回想一个你爱的人，以同样方式祝福对方（请使用他、她、他们等人称）：愿他（她/他们）远离痛苦。愿他（她/他们）尽可能地快乐健康。愿他（她/他们）生活幸福。

同样，当你在脑海中和内心中回想这个人并祝福他时，留心意识和身体发生的变化。另外，不要阻止反应的发生。慢慢来。每两个阶段之间短暂停留——注意倾听，注意呼吸。

现在，如果你做好了心理准备希望继续练习时，请选择一个陌生人。一个你经常遇到的人，可以是在大街上、汽车上或火车上经常遇到的。虽然你认识对方，但并不清楚他的名字，你对他的感受属于中性品质。需要注意的是，虽然你并不了解他们，但是他们和你一样，对生活既有希望，也有恐惧。他们也像你一样，希望生活幸福。所以，在内心和脑海中想着他们，重复上面的句子，祝福他们。

现在，如果你希望进一步练习，可以选择一个让你感觉不舒服的人（过去的或现在的）。这个人不一定是生活中让你最不舒服的人，你可以自由选择。然后，有意识地让他进入你的内心和意识，承认他们也希望（或曾希望）快乐幸福，远离痛苦。重复上面的句子：愿他（她）远离痛苦。愿他（她）快乐健康。愿他（她）生活幸福。接下来，短暂停顿一下，认真倾听。注意自己身体的感受。看是否可以在不压制或评判的前提下探索这些感受。

请记住，如果任何时候你感到压力过大，或者被强烈感受和思想转移注意力，可以重新实施呼吸练习，让注意力集中到当前的身体上，并以善意对待自己。

最后，将你的爱心和善意扩展到所有人，包括你爱的人、陌生人和让你不快的人。这个练习的目的是将爱心和友善扩展到世界上的所有生命——请记住，所有生命也包括你自己！愿所有生命都远离痛苦。愿所有生命都快乐健康。愿所有生命都幸福。

在本训练即将结束时，花点儿时间进行呼吸和身体禅修练习，清醒关注当前一刻放松自己的意识。不论你在这一练习中经历如何，都要鼓起勇气，花时间以这种方式培养自己。

这可能很艰难……

真正对自己释放爱心、善意和友谊可能很难做到，探索这一训练需要一定的投入。不过，这一练习可以在任何地方、任何时间进行，甚至在日常正式练习过程中，都能随时实施。慢慢地，你会意识到，不善待自己，就不可能善待他人。如果你总是以不够优秀为借口攻击自己，就不可能对他人真正有爱心。卡拉参加我们的一个训练课程后，就发现了这一事实：

卡拉说：“我从端正自己的心态开始练习。一会儿以后，我开始将那些祝福话语引入意识：‘愿我远离痛苦……’过了一会儿，我发现脑海中有了感觉，忙碌生活给我带来的巨大压力。我再次返回练习，但这种感觉不断浮现。于是，我不再躲避它，尝试是否可以将正念放在我的忙碌感上。”

那么，卡拉发现了什么感觉？事后，她进一步分析了自己的经历。“虽然我知道自己的生活非常忙碌，但我从来没有想过它会对我造成伤害——事实上，它的确给我带来了伤害。它让我想起了另外一个我听说过的句子——‘愿我远离来自内部和外部的伤害’——我想，是的，这句话很对。以前，我一直认为导致我忙碌的因素全部来自外部：我的工作，我的家庭——整个外部世界。但是，现在我听到的却是：哦，是的，让我忙碌的还有我自己——我在自我伤害。我认为自己必须处于忙碌状态，而且这种想法非常根深蒂固。现在，当我进行‘祝福自己’的练习时，这种感觉出现了，进入了脑海之中。我想，嗯……这难道不正是我一直试图寻找的原因吗？

卡拉深心，她之所以忙忙碌碌就是为了生活幸福。但是，在进行爱心和善意训练时，她不仅深深感受到忙碌给自己带来的痛苦，还认识到她本身也是导致这一问题的因素之一。有趣的是，在她进行正念禅修时，并没有自我责备，只是安静地关注事实。后来，作为她练习的一部分，她为自己写下了5个考虑的问题：

我如何滋养自己？

我如何让忙碌的生活慢下来？

我如何后退一步？

我如何选择？

我如何对自己好一点儿？

慢慢地，卡拉认识到，友善是内心一个非常安静的声音。它很容易被嗓门更大的恐惧和内疚所淹没。对她来说，对失败的恐惧试图“保护”她，让她免受爱心的伤害。这种恐惧告诉她，如果心肠太好就会遭遇失败。它警告说，如果她不时刻保持强势心态，就会吃亏，被自己周围的人欺骗、利用和侮辱。于是，它警告卡拉要对世界怒目而视。它一直提醒卡拉，“你是最重要的，所以应该不计代价努力向前”，“没有人比你更了解实情”以及“没有人关心这些”。

卡拉来参加正念禅修课程时，她对恐惧导致的剧烈反应已经感到羞耻。此前，她进行的所有练习已经慢慢使她有能力以更为友善的方式看待自己的思想和身体。现在，友善练习使她意识到，她对待自己的方式导致了严重影响。

此外，卡拉还意识到，她也强化了自己的痛苦。这不仅体现在她暗示自己：“我必须忙碌”，还在于她一遍又一遍地告诉自己：“过去与现在有很大不同。现实很残酷，一切都不可能再与过去一样了。”她发现，这些和其他一些想法在她与世界之间产生了严重隔阂。它们慢慢使她疏远了家人、朋友和同事。她的生活与她最恐惧的情形极其相似——这种情形是建立在激愤与仇恨之上的。她的内心非常孤独，使她与所有不认同她观念的人隔离开来——甚至包括她自己。卡拉意识到，即使躺在床上或者牵着狗散步时，她都会用这些话暗示自己。最后，出现了新的变化：她发现，当她躺在床上，她的确有了“躺在床上”的感觉，不再念念不忘自己的工作。“现实是残酷的”这种想法虽然很顽固，但是她能够放弃，无论它以何种面目伪装自己！