头疼、胃痛、焦躁、失眠、记忆力下降……你以为是身体出了问题，但实际上很有可能是压力过大引起的！

压力大不是病，可发作起来真要命！现代社会的人们压力如影随形，与日俱增，它侵蚀我们的健康，摧毁我们的意志，扰乱我们渴望宁静生活的内心，我们如何应对压力呢？

答案很简单：正念生活，不纠结过去，不惧怕未来。

在这本淡定生活实践版小书中，你能读到“7个原则+放松工具+实操练习”，拿来即用，必能助你应对甚或杜绝压力！

名人推荐

这无疑是一本压力管理好书，它基于《高效能人士的七个习惯》，又达到了一个新阶段，我认为它是近年来富兰克林柯维公司出版的好书籍。奥尔平博士的专业与布兰肯先生的故事碰撞出了奇妙的火花，我相信，它会给所有读者以真正的启示！

——瑞安罗纳德•戴维斯

作者从我们身体的应激系统，写到压力产生的背景、影响，教你如何判断压力过重的症状，更重要的是，阐述了从源头上杜绝压力的技能。遵循书中的原则可以改变你的观念，让你更充分地享受生活，人人都能从这本书中获益。

——科密特•琼斯

这本书很大的意义在于它的简单，没有隐晦难懂的专业术语，而它关于心理健康与压力管理的方法切实有效，适合个人管理与团队培训。

——克里斯年代

多么奇妙而独特的书！它不仅告诉你如何应对压力，更重要的是，如何通过简单的思维转变预防压力的产生。作为一名已有十年经验的心理健康教育者，这本书是我和我的同事们的参考资源，它简便而详实的方法、激励人心的故事，都将帮助那些饱受压力折磨的人。

——干净的绿色小猪

媒体推荐

这无疑是一本压力管理经典图书，它基于《高效能人士的七个习惯》，又达到了一个新阶段，我认为它是近年来富兰克林柯维公司出版的最好书籍。奥尔平博士的专业与布兰肯先生的故事碰撞出了奇妙的火花，我相信，它会给所有读者以真正的启示！

——瑞安罗纳德·戴维斯

作者从我们身体的应激系统，写到压力产生的背景、影响，教你如何判断压力过重的症状，更重要的是，阐述了从源头上杜绝压力的技能。遵循书中的原则可以改变你的观念，让你更充分地享受生活，人人都能从这本书中获益。

——科密特·琼斯

这本书最大的意义在于它的简单，没有隐晦难懂的专业术语，而它关于心理健康与压力管理的方法切实有效，适合个人管理与团队培训。

——克里斯年代

多么奇妙而独特的书！它不仅告诉你如何应对压力，更重要的是，如何通过简单的思维转变预防压力的产生。作为一名已有十年经验的心理健康教育者，这本书是我和我的同事们的参考资源，它简便而详实的方法、激励人心的故事，都将帮助那些饱受压力折磨的人。

——干净的绿色小猪

作者简介

迈克尔•奥尔平，美国犹他州奥格登市韦伯州立大学健康促进项目负责人、教授，压力缓解中心主任，从事意识/身体健康、精神与情感健康、压力管理、健康培训等课题研究30余年，为个人和团队提供压力管理及意识/身体健康咨询，其著作《生活压力管理：基于试验的方法》被全球多所大学作为教材使用，而他关于减压放松练习的教学片被制作成CD 、DVD、MP3等多种形式广为传播。

萨姆•布兰肯，富兰克林柯维公司媒体出版与用户培训部门主管，美国演讲家协会会员，青少年时期由于家庭变故经受了常人难以想象的巨大压力，但正是凭借书中的7个原则，他终成为事业有成、家庭幸福的明星人物。萨姆在这本书中现身说法，以他的亲身经历告诉读者：坚持原则，就能克服压力，甚至改变命运！

目录

前言

第一部分：缓解压力的思维模式

怎样理解压力

刺激与反应之间的间隙

正念应对

思维模式的力量

改变紧张的思维模式

第二部分：如何过上无压力生活

原则1：从被动招架到主动应对

原则2：从消极生活到积极奋斗

原则3：从事事紧迫到重要优先

原则4：从你死我活到和谐共赢

原则5：从担忧烦恼到换位思考

原则6：从固执己见到拥抱多元

原则7：从紧张不安到宁静平和

把放松当成一种习惯

序言

有些压力是有益的，实际上，它对健康而有活力的生活非常重要。

但我认为并不总是这样。作为一名精神科医生，帮助他人缓解紧张是我的工作，所以我学习了催眠、冥想、生物反馈治疗，以及其他很多缓解压力的有用方法。

后来，科学告诉了我们更多有关压力的知识。2011年，斯坦福大学发布了一项研究结果，该研究对1548名10岁儿童跟踪观察了90年，得出的一个结论就是，缺乏焦虑与早逝有关。显然，我们在生活中需要一些压力：那些“无忧无虑的快活人”去世更早，因为他们低估了生命中的风险，并倾向于做出软弱的决定。

所以，不要想着完全摆脱压力，你要做的，是调节它，控制它，缓和它。生活中压力太少并非好事，当然，过多的压力也会让你英年早逝。最优的压力水平，是你能够做正确的事情，而它们带来的压力还不足以伤害你的身体。

太过紧张往往是危险的。当你出现类似头疼或者胃痛的症状时，当你的肠胃功能系统紊乱时，当你无法入睡时，当你的忧伤难以抚平时，当你开始因为焦虑而逃避这个世界时——过度的压力可能就是罪魁祸首。

实际上，太多的压力会损伤你的大脑和身体。皮质醇是已知的一种应激激素，人越是处在高压之下，它分泌得就越多。这种激素会导致血压升高，免疫力下降，肌肉组织松懈，骨质疏松， 会杀死海马体细胞——这正是大脑中负责记忆和情感的处理中心，并增加你的腹部脂肪，所以，我们都不希望这些激素大量出现。避免这种应激激素上升到危险水平，是保持健康生活的重要方式。

当今社会，无论男性还是女性，人人都在与高压作斗争。然而，高度紧张对女性的危害更甚于男性，因为女性有更忙碌的大脑，更强烈的情感、直觉、预见力和自控力——这些原本与生俱来的优势，同时也将带来更多的担忧。

那么，当你紧张过度的时候，应该怎么办？

本书很好地回答了这个问题，它提供的有关控制压力的方法，是我所知道的最好方法。

例如，冥想已被证实可以降低皮质醇含量。我曾发表过一些研究成果，阐述冥想不仅能够降低皮质醇含量，还能促进流向大脑前叶的血流循环，提高黄体酮分泌量。黄体酮是大脑的天然维生素——它可以平静、舒缓大脑神经。压力激素会消耗黄体酮，当黄体酮含量过低时，人会感到焦虑、紧张、不安，就有可能使用酒精、抗焦虑药物或安眠药来进行治疗。这些东西短期有效，长期使用却会产生问题，结果往往是弊大于利。

我不推崇那种张口就是“来，吃这个药”的治病哲学，不过，在压力如山的时候，你的医生依然是帮助你的关键资源。原因不明的大脑损伤也可能是紧张过度症状的一个潜在原因，还有其他一些生化因素也可能导致压力过度。

对于经常性的焦虑患者来说，本书可以帮助你不需要药物和酒精就能很好地控制它们。随着时间的推移，你可以与你的家庭医生一起努力，戒掉焦虑，降低高血压，摆脱与压力相关的药物治疗。掌控你的压力，能帮助你远离艾滋病、暴饮暴食、酒精、烟草和其他化学物质，保持感觉良好和身体健康。

这本书能从众多调节压力的同类书中脱颖而出，有一个重要原因：它采取了“完整的人”的方法来应对紧张压力，从各方面优化你——你的身体、意识、情绪和精神。它指出你生活中的任何一个方面都有可能产生焦虑，帮助你明确自己的定位、对你最重要的事情，以及你在生活中的真正目标。

我的朋友罗伊•鲍迈斯特博士总是说：“减轻压力的最好方法，就是停止逼迫自己。”这也就是本书的核心——教会你如何掌握生活，怎样做出更好的选择，以提前预防紧张过度。你还能从中学会及时关闭应激系统，再次回归到感觉不错的状态。

本书中我最喜爱的一部分是有关创建目标陈述的内容。这样的一个目标陈述，有助于你始终保持清晰的头脑：你是谁，你在意什么。

总而言之，本书不仅包含了应对压力的最好、最新的技能指南，还教你如何避免被压力所击垮。我要祝贺迈克尔•奥尔平、萨姆•布兰肯和富兰克林柯维公司的睿智见解。他们讲述的故事， 生动地再现了自己以及许多人与压力艰难搏斗获得胜利的特别经历。

请大家好好享受这段阅读旅程。

文摘

思维力量的模式

每个人都想改变世界，但从未有人想去改变自己。

——列夫•托尔斯泰

在刺激与反应之间的间隙期，我们有选择回应方式的权利和能力。如果你选择正念应对，专注于当前时刻而不是过去或者将来，在这个正念空间里，在这一刻，你就在行使人类最伟大的天赋——思考“在想什么”的力量。

例如，大多数人认为在城市的交通高峰期会感到紧张——特别是当你有重要事情却会迟到的时候。对于乘坐汽车、公交车或者火车，在拥堵的城市里龟速前行的人来说，有没有可能不为此感到焦虑呢？

当然有可能，这完全取决于你如何想它们，没有任何事件、一段时间的生活或者危险的情景是天生的压力诱因。一件事能否使你紧张，总是取决于你怎样理解它。在外部刺激与你的反应之间，就是间隙时间，在此期间，你可以选择从生活中消除紧张。

要这样做，就需要你颠覆自己面对刺激时的思维模式。

让我们来解释一下。你的思维模式就像是一副眼镜，你透过它来观察整个外部世界——不是以你视线内的视觉感受，而是以你的感知、理解和阐释来观察。如果你的“眼镜”，也就是思维模式是扭曲的，你就会以扭曲的方式看待事物，其效果就好像戴错了一副眼镜来看东西一样。

例如，我们的一位朋友非常怕狗。他喜欢散步放松，但只要看到狗，或者哪怕只是听到一声狗叫，他就会立即改变自己的路线，惶恐不安地另寻他路。有一次一条狗向他跑来，吓得他几乎魂飞魄散，尖叫着请求狗主人把狗拴住！他看待狗的思维模式就是它们是凶残的野兽，如果靠得太近，它们就会撕碎他的喉咙。

但是，他的小女儿想要一只狗当宠物，又哭又闹了好一阵。他非常疼爱女儿，不得不表示他可以容忍一只小型的、没有任何危险的狗。于是，一只英国小猎犬住进了家里。但是，和他女儿相比，这条狗似乎更关注他，这让他惊慌不已。这条狗用鼻尖蹭他， 用舌头舔他，希望得到他的爱抚。一开始他很是手足无措，但不论如何，这条狗确实喜欢他。很快，他与这条狗相处的点点滴滴、抱着它时温暖而放松的感觉、看它在自己面前开心地跑来跑去的愉悦感——这一切彻底改变了他对狗的态度。他开始喜欢在街道上遇到狗，他会主动上前和它对话，抚摸它，赞美它。他发现绝大部分宠物狗都非常友好，于是他很快抛弃了之前的恐惧。

究竟发生了什么事情，使我们这位曾经非常害怕狗的朋友，不再因此感到一丁点儿紧张？

因为他看待狗的思维模式发生了改变。

这种改变是怎样发生的呢？

首先，请注意狗本身并不是问题所在。确实，有些狗是凶残的，但在现代城市的街道上，绝大部分家养的宠物狗都是无害的。真实的狗并不是他紧张的原因，而他看待狗的思维模式才是导致紧张的根源。

其次，这位朋友原来的思维模式就是心理学家所说的“条件反射”。或许在他孩提的时候，曾经被狗惊吓过，或许他只是被大声的狗叫和锋利的牙齿吓到了——不论最初的原因是什么，他已经养成了一种应对这种刺激的反应方式，虽然并不符合实际情况，用我们的话来说就是狗“摁下”了他的“紧张按钮”。

每个人都有不同的“紧张按钮”：一个苛刻的老板、邻居家的高声音乐、堵车、人群、某个顾客的要求，等等。我们的另一位朋友一遇到高山就紧张惶恐，只要身处高山附近，她就会睡不着觉、胃疼、明显地焦躁不安，总担心山体会塌下来。不过，大多数人还是喜欢高山的风光美景的。

在城市拥挤的街道上，有人可以龟速行驶而不改其乐，有人却因此极度紧张烦躁。对待同一个公司决策，有的人会非常满足，有的人却会气恼抱怨，从各个角度滥加批评。

是什么触动了你的紧张按钮呢？遇到什么刺激会让你感到紧张呢？现在，你可以改变你面对刺激的思维模式。我们那位害怕狗的朋友改变了他的思维模式，结果达到了一种新状态——他开始了解并喜欢上一只真实的狗。他这种思维模式的转移是自发产生的，但是你也可以主动促使它发生。通过挑战那些让你感到紧张的思维模式，你可以做到这一点。

我们称之为“释放”。如果你背负压力，这种思维模式会让你的内心充满紧张感，你需要放松它，检查它，并用不会令你感到紧张的新模式来替代它。就像我们那个朋友解决了怕狗的问题一样，你产生压力的思维模式也是可以改变的。