改变习惯过程中最重要的，也是决定改变习惯最终成败的时间段——“最初30天”。斯科特·扬著的《如何改变习惯（手把手教你用30天计划法改变95％的习惯）》重新解读改变习惯的本质，打破了人们对于改变习惯的固有认识，将这一般人看来极其痛苦的过程，解读为一种类似于骑车的“技能”，传达出“成败的决定因素不在意志力，而在于方法和训练”的理念。

媒体推荐

每一个人都会有想改变习惯的想法，在通常的情况大多数人只靠意志力进行死磕，一旦失败就会认为缺乏自律，作者把改变习惯当成一项可以学习和量化的技能，分享了大量有针对性的行动策略，提供了一个30天计划来提高成功率，帮助大多数人减少痛苦，让你知道方法比努力更重要。当你在培养习惯时遵循一次一个习惯，集中精力在“30天计划”上，能让你的成功概率至少达到50％。

——战隼

作者简介

作者:(加)斯科特·扬 译者:田岚

斯科特·扬（Scott Young），加拿大马尼托巴大学商科毕业，如今经营着世界上最大的学习博客之一。从高中开始，斯科特几乎课下不学习，尽管如此，他还是以全班第2名的成绩毕业。读大学时，大考之前一般每天学习不过两个小时。不过，4年来，他的平均成绩总在A和A＋之间。毕业后他又以超凡的速度，成为麻省理工学院历史上最快毕业的人，并登上TEDx的演讲台，向全世界宣讲自己的学习经验，是不折不扣的超级学霸。

目录

目录

前 言

第一部分

核心阶段

第1章 启动阶段 / 002

30天计划 / 004

为什么“30天计划”起作用 / 005

第2章 写下计划，作出承诺 / 007

清晰明了，便于执行 / 008

加深印象，时刻提醒 / 009

提供动力，不断激励 / 010

书面承诺写作范例 / 011

第3章 概观：最初30天 / 013

全速起跑期：前三天 / 014

疲惫放缓期：第4～10天 / 015

过渡期：第二周、第三周 / 016

颠簸期：第二周、第三周期间某处 / 017

稳定期：第四周 / 018

第4章 如何安排协调 / 019

简洁性 / 020

灵活性 / 021

突发事件 / 022

第5章 “30天计划”小结 / 024

第二部分

进阶技巧

第6章 进阶技巧概述 / 026

第7章 触发点 / 027

信号 / 029

仪式 / 030

练习 / 031

坚持 / 032

“触发点”适用于我的情况吗 / 033

第8章 替换理论 / 035

降低改变的难度 / 037

强化某个替代习惯 / 038

平衡内在需求 / 039

替换理论的实际操作 / 040

第9章 一致性 / 042

行动时间 / 043

以日为单位，不以周为单位 / 044

活动方式 / 045

第10章 借助外力 / 046

公开承诺 / 048

设立赌注 / 049

奖惩机制 / 050

第11章 操作性条件反射 / 051

革新你的计划 / 053

革新你的想法 / 054

建立正面关联 / 055

第12章 改变思维习惯 / 056

方法一：提醒强化 / 057

方法二：创造有利的环境 / 058

方法三：行动 / 059

先行动，再思考 / 060

第三部分

掌控习惯

第13章 通过习惯实现目标 / 063

写出你的目标 / 064

确定核心行动 / 065

定义一个习惯 / 066

实行“30天计划” / 068

第14章 自我检测 / 069

问：这个改变对我来说是否真正必要 / 070

问：这个习惯我要坚持多久 / 071

问：如何进行“尝试性”的改变 / 073

第15章 新手上路须知 / 075

量力而行，一次只改变一个习惯 / 076

集中精力在“30天计划”上 / 077

策略比自律重要 / 078

参考文献 / 079

致谢 / 080

序言

重复的行为造就了我们。因此，卓越不是一个行为，而是一种习惯。

——亚里士多德

你是否想改变一个习惯—戒烟，放弃不健康的饮食习惯，或转变消极的思维方式？你是否想培养一个习惯—勤于锻炼，健康饮食，提高工作效率，与人为善，或只是更好地享受生活？

无论你想戒除坏习惯，还是想养成好习惯，本书都会为你的成功提供方法。对大多数人来说，改变习惯极其痛苦。人们通常要花上好几年的时间，历经一次又一次失败，才得以改变一个习惯。而我认为，改变习惯仅仅是一项技能，和骑自行车差不多，只要有正确的指导和训练，人人都能掌握。

我写本书的目的，不是让你走马观花地一口气读完，然后放在一边。这是一本教你如何改变或培养习惯的行动指南。书中提到的很多概念对于新手来说意义不大，如“触发点”“操作性条件反射”和“稳定点”这些概念，可以看一看，但在刚开始改变习惯的时候，没必要非去实际应用。

本书首先会教你如何立即开始改变一个习惯。所以，如果你正在为实现一个目标而痛苦挣扎—不论这个目标是减肥、节省开支，还是提高演讲能力，本书会先提供一些你需要的方法，教你如何开始做出改变。

接下来，我将讨论一些有助于改变习惯的特别技巧。在基本方法无效时，这些进阶技巧可以派上用场，它们甚至可以让你用全新的视角看待自己的习惯。改变习惯，意味着开始尝试全新的生活哲学和思考方式，而非仅仅改善行为这么简单。

首先要记住，改变习惯是一项技能，就和弹钢琴一样。没有教学和练习，你不可能学会弹钢琴。同样，没有教学和练习就想有改变习惯的能力，也是不切实际的。所以，看看本书，你会得到更多的帮助，也会对学习“改变习惯”这项技能有更好的理解。

你也许曾为了改变行为习惯而痛苦挣扎，甚至经历失败，但先不要因此对自己的意志力和积极性妄自菲薄。更多时候，尝试改变习惯而不得，是由于策略不当，不了解习惯运作的规律，而非意志力薄弱。诚然，自制力是必不可少的，但要改变习惯，更需要大量的策略以及对习惯运作规律的正确理解。与之相比，自制力就是九牛一毛而已。缺乏自制力几乎从来就不是你失败的最大阻碍。

我的故事

我是谁？你为什么要听取我的建议？我没有博士学位，也从来没做过世界精英们的私人导师。我的经历很平凡，绝不像战胜抑郁、戒掉毒瘾、摆脱懒惰那么恢宏励志。我对习惯改变的了解，来自大量的调研和个人实证研究。

故事要从几年前说起，当时的我也被一些习惯左右。我曾努力改变这些习惯，但大多失败了。我想多做运动，最后却只是在家看电视；我想多阅读，却好几周都没翻过一页书。这些失败对我来说虽然不是世界末日，但很明显，我并没有获得自己所期待的成功。简而言之，当时的我像大多数人一样，被一些自己都没意识到的习惯控制，并且没有足够的能力做出改变。

正在这时，我偶然接触到关于如何改变习惯的知识。这些知识不是简单的指南，教人如何改变某个习惯，如吃得更健康或者控制预算。它们提供的是一套与众不同的原理，一种关于改变习惯的启示。

与以往大多数历经痛苦、改变行为的情况不同，这套原理认为，改变习惯就像人们改变一件东西的内部设计。这个过程没有痛苦挣扎。它就像改变房间的摆设一样，改改做某件事的惯常冲动，看看感觉如何。

发现这套原理后，我开始运用它改变我的习惯。过去几年，我成功地培养了很多好习惯—吃素食、不看电视、早起、每天锻炼、不吃垃圾食品、少上网、多读书、改变思维方式—这些只是其中一小部分。虽然我不再坚持其中的一些习惯，但这种放弃是我自己的选择，并不是因为意志力崩塌。

如今，我几乎可以自如地改变任何习惯—不论是永久改变，还是短期试验性的改变。一次次的实践已让我将改变习惯视作乐趣，而非索然无味的例行公事。我喜欢像这样不断尝试新的生活方式。改变习惯对我来说已经成为一种探险，一种挑战自我的方式。

这本书的观点，大多基于我的个人试验，但绝非仅此而已。我的大多数见解，都可以从其他资料中找到佐证。除了个人试验外，我做了大量的相关调研，所以本书的很多主要概念，都基于专业心理学研究成果和世界级专家、治疗师的丰富经验。

这本书对我适用吗

这个疑问再正常不过。即使是我，在几年前读到以上文字，可能也怀疑作者大概像机器人一样，有高度的组织纪律性，天生就懂得如何管控自己，令正常人望尘莫及，无法模仿。

所以我必须先说清楚，我改变习惯的能力绝非来自天生的自律、周围人的支持或是超强的意志力。学会如何改变习惯之前，我的生活极度无序、混乱。在我为改变习惯做出努力的时候，亲友大多反应冷漠，甚至抗拒，所以我的前进绝非他人激励的结果。而且，当时我一点也不自律。我总是找借口逃避工作，做事常常虎头蛇尾。我经常心血来潮，却无法坚持到底。

你不必把改变习惯这件事看得过于严肃和重大。书中提到的基本概念足以帮你改掉90％的习惯。在按我的方法培养这一技能的过程中，你也许会对改变习惯产生浓厚的兴趣，不过这也只是一项技能，你可以选择用它改变生活的方方面面，也可以只去改变某一个习惯。 这个方法是否抹杀乐趣和自发性

改变习惯并不意味着你要变成机器人，所有的行为都被既定程序控制。其实，秩序和乐趣是可以并存的。我们经常忽略一件事，那就是我们时刻都在按习惯做事：怎么上班，吃什么，举止表现等，一切的一切，都受习惯控制。而具有改变习惯的能力，意味着你掌握了主动权。你将不被习惯控制，而是自主选择拥有哪些习惯。改变习惯通常可以产生更多的乐趣和自发性。改变从前的低效习惯，你会发现自己释放出了更多的时间、精力、金钱，一下子拥有了大量的资源。在改变习惯几个月后，我便发现自己享受生活和积极工作的能力倍增。

改变习惯之于我们的生活，可以是一种根除和限制，但也可以是一种对既有方式的改善。

什么是习惯

小时候，我住在多雪的加拿大北部，经常走路上学。我还记得，每场大雪过后，从家通往学校的捷径都被厚厚的积雪覆盖。

因此，要去上学，孩子们只能在几英尺厚的积雪中艰难跋涉。你可能也体会过在积雪中行进的艰辛。这样做很费时，而且为了不蹚雪，要尽可能迈大步走。

于是，雪地里留下了一串脚印。你会发现，跟在后面的孩子毫无例外地都踩在这串脚印里走。这样一来，脚印不断变宽，脚印处的雪被踩得越来越紧实。孩子们一个接一个地踩，最后在雪里踩出一条坚固的小路。

几天之后，这串脚印成为雪地里唯一一条供人行走的路。即使继续下雪，雪也只是在脚印周围“筑起围墙”，不会覆盖这条紧实的小路。最初踩下的一串脚印，形成现如今唯一的路径。

养成习惯的过程和在积雪中踩路很像，起初都需要爆发一股能量，穿过积雪，走出一条道路，之后就轻松多了。久而久之，这一条默认的路径不断被人踩踏得紧实、坚固，也就不再难走。同样，在最开始花一点时间创造、培养一个习惯，久而久之，也就不难坚持，甚至想不坚持都难。

除去一些例外，书中讨论的大部分方法，都是在教你如何顺利度过第一阶段。所谓第一阶段，就是穿透积雪、踩出路径的过程。这个阶段最费力，也最困难。但是，一旦踩出最初的路径，使习惯成形，坚持下去就容易多了。

文摘

信号

“信号”是在某个习惯开始之前起刺激作用的事物，比如巴甫洛夫实验当中的铃声。有些习惯的“信号”只有一种，而有些则由很多不同的信号组成。这听起来有点复杂。不用担心，对于多数人来说，养成一个习惯只要有一个很简单的“信号”就足够了。

假设你想养成早起的习惯，你需要拿什么作为“信号”？答案太简单了：闹铃声。想要早起，最显而易见的办法就是设置闹铃将自己叫醒。闹铃声对早起族来说是最明显的行动“信号”。

那么其他习惯，比如健身，该用什么作为“信号”呢？幸运的话，你可以找到很多外界刺激作为健身的“信号”，比如一天的某个特定时间，工作之前，之后，或起床之后。但要是无法找到这样一个外界刺激作为固定的健身“信号”呢？那就只能靠内在驱动力了，也就是想去健身房的一股冲动。

不过，最理想的“信号”还是外在刺激（一天的某个时间、闹铃、某项工作之后、下班之后等），但当你无法找到任何固定的外在“信号”来帮助自己坚持习惯的时候，你就需要寻找内在“信号”了。虽然内在“信号”不如外在“信号”那么容易“触发”习惯，但它们还是可以发挥作用的。

仪式

“仪式”是“触发点”最重要的组成部分。所谓“仪式”，就是一套简洁的行为模式，它占用的时间不能超过15分钟，甚至通常几秒钟即可。你的“仪式”一定要和你的习惯联系非常紧密，因此和习惯一样，“仪式”要一以贯之，形式、步骤都要保持一致。

“仪式”这个表达听起来可能有些奇怪，但其实你每天都在践行着“仪式”，只是你并没意识到。回想我去健身房的整个过程，一开始在脑海中浮现的当然是自己在做各种各样的运动。但其实在真正健身开始之前的5分钟，我拿起运动包，在更衣室换运动服，到入口处签到——这一系列过程几乎每次都是完全相同的。这就是“仪式”，尽管我并没特意将它当作“仪式”来培养。由于“仪式”是可以自然而然养成的，因此培养“仪式”需要保证两点：练习和坚持。

练习

你可以在执行计划前，先练习执行“仪式”，或者在计划过程中留心观察自己对仪式的执行。所谓先练习执行“仪式”，就是先安排出一两个小时的时间，重复执行你将在计划前坚持的“仪式”，这会使你熟练掌握你的“仪式”，并在执行计划时感到习惯。

我曾在“早起”计划正式开始前进行过这样的练习。我花了30分钟的时间，单独练习闹铃响起后立即起床。我的“仪式”很简单——起立，来回走几步——整个过程只有几秒钟。多次的练习加深了我对这个“触发点”的印象，使我的整个计划讲行得更加顺利。

坚持 坚持是最重要的。如果你没有坚持每次在计划之前都履行“仪式”，那它也就失去了存在的意义。只有每次坚持执行，才能感受到它为你带来的益处。如果你每天都要去健身，而每周只有一两天执行健身之前的“仪式”，那么这样的“仪式”无法发挥效用。

“触发点”适用于我的情况吗

如果你刚刚开启改变习惯的旅程，那么我的答案可能是“不适用”。“触发点”很有用，但对于新手来说，它会使你的计划变得复杂。在一开始，还是要专注于你的核心计划，使它保持简洁。当你感觉执行核心计划遇到了阻碍，需要其他技巧助以一臂之力时，再去考虑使用“触发点”。

有些习惯比其他习惯更适合运用“触发点”来培养。这些习惯一般有以下两个特点：

·单一——组成习惯的行为模式是单一的。“节食”这个习惯就不太适合运用“触发点”去培养，因为你不可能只在一种情境下吃东西。

·正向——你的习惯是“去做”某事，而非“戒除”某事。戒烟就是一种负向习惯（这里的“负”是“减免”的意思，不是“消极”的意思），因为你是在“做减法”。

健身这个习惯非常适合运用“触发点”去培养，而戒烟就不太适合运用这个技巧，因为“触发点”的核心是强化行为链条的开端，在戒烟这个习惯当中，需要强化的地方并不明显。想了解关于戒除负向习惯的进阶性措施，请见“替换理论”。

P29－33