乔布斯生前最推崇的心理调节法！

正念领域里程碑式的著作！

四位正念领域的世界级大师 共同撰写

著名正念导师 童慧琦 领衔翻译

“情商之父”丹尼尔.戈尔曼

著名心理咨询师李孟潮 首都师范大学教育学院副教授刘兴华 强力推荐

附配套正念冥想指导音频

媒体推荐

丹尼尔•戈尔曼博士（Daniel Goleman, PhD） 《情商》作者

一种革命性的治疗方法。对抑郁症患者来说，这种引导的确非常有用，可以帮助患者达到情感平衡。对心理健康专家来说，这是必读书籍。我极力推荐这本书和配套音频！

李孟潮 著名心理咨询师

我多年前就接触过此书，当时碰到了长期抑郁的患者，正在茫茫书海中寻找适合来访者自助之书，此书正好解了我的病人们的燃眉之急。正念练习者，初期大概的确是犹如在大海上航行的人，遇到一点心灵世界的风浪，马上回到“正念”那遮风避雨的小舟中。但是到比较成熟的程度，正念者大概就如同一个品酒者，原先被看作惊险又美丽的汪洋大海，现在变成了可以随时取用的美酒，一杯杯品尝，并不沉溺，也不喝醉，除非必要。

刘兴华 首都师范大学教育学院副教授

该书所描述的正念认知疗法，不仅能预防抑郁症的再次发作，也能调节其他情绪困扰

作者简介

马克•威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD）

英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。1983～1991年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。

约翰•蒂斯代尔博士（John Teasdale，PhD）

英国认知治疗研究的先锋之一，担任由医学研究理事会所资助的高级研究职位：首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门。蒂斯代尔博士也是伦敦大学精神研究所的访问教授。他主要研究情感障碍的基本心理过程，并把其研究成果应用到情感障碍的治疗中。他多年来一直探索对重性抑郁症的理解和治疗的认知取向。近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。

辛德尔•西格尔博士（Zindel Segal，PhD）

多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任、精神科和心理学科教授以及精神科心理治疗部门主任。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。

乔•卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）

“正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授，畅销书作家。他是麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心的创立执行主任，也是世界著名的减压门诊的创立者和前任主任。卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献，不但将正念应用到美国学校、企业、监狱和职业运动团队等主流公共机构，还将其引入医学和心理学等领域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等畅销著作。

译者简介

童慧琦

加州大学旧金山分校医学院临床助理教授，旧金山军人医疗中心专职心理学家、临床督导及女性心理卫生部门临床心理培训主任。同时，她也是帕洛阿尔托大学全球硕士课程中国项目的主管及临床心理学兼职教授。

在正念领域，童慧琦博士引进并负责协调麻省大学正念中心的“正念减压”课程及牛津大学正念中心的“正念认知”课程在中国大陆的开展，并为卡巴金博士的工作坊和公开演讲担任中文翻译。卡巴金博士将其誉为“我到中国的引渡人”和“我在中国的守护天使”。

她也是正念减压课程导师，在中美华人群体中介绍和推广正念减压，创立了“正念课堂”，并经由美中心理治疗研究院、心教育和美丽中国等机构，为学校老师及咨询师提供“正念课堂”培训，在中小学中介绍和推广正念教育。

张娜

1988年出生于北京，师从首都师范大学刘兴华副教授和清华大学樊富珉教授，现于美国明尼苏达大学攻读博士学位，研究方向为正念对美国军人父母的干预及其对子女行为适应的影响。

目录

目录

推荐序 抑郁苦海，正念为舟

译者序 正念认知治疗—从“穿越抑郁的正念之道”到“喧嚣世界中的静心法”

前 言 厌倦了这么持久的坏感觉

第一部分 心、身和情感

第1章

“哦，不，我又这样了”：为何烦恼挥之不去 / 2

当烦恼变成抑郁 而抑郁挥之不去/ 6 抑郁症的结构 / 8

第2章

觉知的疗愈力量：转化变动，趋向自由 / 20

情绪的作用 / 21 心境和记忆 / 25 行动模式:当批判性思维自愿担当不胜任工作时 / 28 正念：觉察的种子 / 33

第二部分 每时每刻

第3章

培育正念：初尝滋味 / 38

觉察 / 39 活在当下 / 43 视念头作转瞬即逝的心理活动 / 44 关闭自动导航 / 45 直接体验 / 46 超越通常的目标聚焦 / 49 趋近而非回避 / 50 日常活动的正念 / 51 觉察的清新空气 / 54

第4章

呼吸：觉知的入门 / 56

让心智安稳 / 56 新手 / 57 呼吸 / 60 正念行走 / 72 从行走中学习 / 75 从无觉知到觉知 / 76

第5章

知晓的一种不同方式：绕过反复思考的心 / 78

通过直接经验而非思考获得的感觉 / 80 身体扫描 / 85 早晨的正念清醒 / 94

第三部分 转化不快乐

第6章

重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道我们拥有的 / 98

我们为什么切断联结 / 99 开启新的可能性 / 102 迷宫中的老鼠 / 104 正念瑜伽 / 106 在呼吸的周围扩展注意力 / 110 读取你自己的气压计 / 119

第7章

和感受一起工作 / 121

在身体觉察中放置我们的信任 / 123 在边界上工作 / 125 转化困难的情绪 / 130 选取诚实和开放之路 / 136

第8章

把想法当作心智的产物来工作 / 141

把想法只看作想法 / 144 注意到自我批评的评论 / 149 友善看待想法和感受 / 154 超越想法和感受：无选择的觉察 / 157

第9章

日常生活中的正念：做一个呼吸空间 / 160

觉察和承认 / 164 使用呼吸空间 / 168 在呼吸空间之后我们可以做出的选择 / 174

第四部分 重新活出你的生命

第10章

全然地活着：从长期不快中解放自己 / 188

佩吉的故事 / 191 戴维的故事 / 194

第11章

正念课程和你的生活：联合起来 / 204

第一周（第3章和第5章） / 208 第二周（第4章） / 209 第三周（第6章和第9章） / 210 第四周（第6章和第7章） / 212 第五周（第7章） / 212 第六周（第8章） / 213 第七周（第3章和第9章） / 213 第八周（第10章） / 214

延伸阅读、网络资料、禅修中心 / 216

序言

推荐序

抑郁苦海，正念为舟

抑郁好治，复发难办。

治疗抑郁障碍，并非天大的难事。大多数患者，经过几个疗程的药物或心理治疗皆可康复。

真正的困难，在于预防复发。很多精神病学手册推荐用药预防复发，但是这显然不是好主意。姑且不论费用，光副作用就让人不堪忍受。

从循证治疗的标准来说，目前预防抑郁复发的心理疗法，有人际关系治疗（Interpersonal Psychotherapy，IPT)和正念认知治疗（Mindfulness-Based Cognitive Therapy，MBCT）两家可选。哪家最强呢？

我投票给正念认知疗法。

原因之一，正念认知治疗的自助手册有中文译本，而人际关系治疗没有。

原因之二，两个疗法比较起来，正念认知疗法更好操作。

原因之三，正念认知疗法，其文化背景是西方的科学主义和东方的佛教，显然更具有中国文化亲和性。

我多年前就接触过《穿越抑郁的正念之道》这本书，当时碰到了长期抑郁的患者，正在茫茫书海中寻找适合来访者的自助之书，此书正好解了我的病人们的燃眉之急。

在此书出版之前，我只能向来访者们推荐另外一本书—《抑郁症的内观认知疗法》。

可《抑郁症的内观认知疗法》是写给心理治疗师看的，有大段大段的专业话语，对于来访者来说不太好读。

在《抑郁症内观认知疗法》出版之前，我只好推荐我自己翻译的一些短文给来访者们看，有时候还要满怀希望地问：“看得懂英文吗？”

正念认知疗法和佛教有千丝万缕的联系，它起源于卡巴金的正念减压训练（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），卡巴金的MBSR又与美传佛教的萨兹堡（Salzberg）、康菲尔德（Kornfield）、戈德斯坦（Goldstein）以及葛印卡的南传佛教有关联，并且加入了一点哈达瑜伽的身体技术。

如果把正念认知疗法比喻为一叶穿越抑郁苦海的扁舟，那么它的双桨是正念，而整个船体则是八周的结构。很多人会注意一个个的正念技术，而忽略了这个结构。这个结构在佛教中称为道次第，类似于运动员的训练计划表。它非常重要。这在本书的第11章有展现。所以我一般推荐来访者们首先阅读第11章。

我认为这是使用此书的一个诀窍。

此次本书的翻译，请来了有“华人正念教母”之外号的童慧琦教授亲自主译，实乃此书之福也。

童教授身在美国，不忘故土，早就有意造福国人，早在国内读硕士期间就学修过认知疗法。后来她在美国博士毕业，成为心理治疗师后，更是不断修学正念减压、辩证行为治疗、正念认知疗法等，而且不断把美国正念界的精英们请到国内，与国内专业界进行交流。故而她是此书翻译的不二人选。

更为超值的是，此次她本人亲自出马，录自此书的练习录音，赠送读者。这个录音在此书第1版是缺失的，这是一个重大缺陷。

慧琦自己是经验老到的旧金山正念团体领导者，对各种练习音调的起承转合，语速、语调熟捻于心，而她本人嗓音优美，有一种天生的慈悲疗愈之功。相信国内参加过她工作坊的人都有体会。

此书的出版，除了有利于来访者，想必会引发更多的人加入此行，成为正念认知团体的带领者。

我经常幻想，那些罹患抑郁的来访者们，除了每周一次见我外，还可以每周参加一个以此书为核心的正念团体，远程或面对面的，有人教授他们各种正念技巧。他们也可以在一些提供心理咨询服务的app平台上，订制一个随时随地可提问的正念图文咨询顾问。与此同时，他们可以订购到类似此书的中文音频版本，订购到此书的每天一句的微信式短信发送版本。

这样，来访者得到的就不仅仅是一个单一的治疗师，买到的也不仅是一本书，而是一系列的服务和关怀。

养育一个孩子需要一家人的努力，治愈一个抑郁者同样也需要从治疗师，到手机软件提供者、图书编辑一系列人的分工合作。

这样一种宏大的幻想，可以出于慈悲，也可以出于贪欲。曾国藩曾经写过：“治生不求富，读书不求官，修德不求报，为文不求传。”这大概是转换贪欲的一个诀窍。他接着说：“譬如饮不醉，陶然有余欢。” 正念练习者，初期大概的确是犹如在大海上航行的人，遇到一点心灵世界的风浪，马上回到“正念”那遮风避雨的小舟中。但是到比较成熟的程度，正念者大概就如同一个品酒者，原先被看作惊险又美丽的汪洋大海，现在变成了可以随时取用的美酒，一杯杯品尝，并不沉溺，也不喝醉，除非必要。

李孟潮

译者序

正念认知治疗—从“穿越抑郁的正念之道”到“喧嚣世界中的静心法”

从美国《时代》杂志、英国《卫报》、哥伦比亚广播公司的黄金栏目“60分钟”到中国心理学会临床与咨询分会所主办的正念减压课程培训，正念在非宗教框架和背景中的传播日益普及和深入。从行为治疗的第三浪潮，到正念教育、正念企业、正念分娩、正念养育，各种课程应运而生。

在心理治疗领域，20世纪90年代，英国牛津大学马克•威廉姆斯、英国剑桥大学约翰•蒂斯代尔和加拿大多伦多大学的辛德尔•西格尔，这些受经典贝克（Beck）认知治疗影响的杰出心理学家们，一直从事着抑郁症的心理模式和治疗方面的研究。

20世纪80年代，在抑郁症领域，同时存在着两种情况：①对抑郁发作（depressive episode）已经有了有效的抗抑郁药以及认知行为治疗；②抑郁极其容易复发。

三位心理学家在世界认知治疗大会上相识，目光不约而同地关注着抑郁的复发问题—如何识别复发的人群以及如何预防复发。在设计抑郁症状缓解后的维持期治疗的时候，他们在认知治疗中整合进了注意力培训（attention training），开始脱离“治疗”框架，而转向正念框架，强调在觉知中抱持情感和想法，而非尝试改变它们。

而在1993年10月，他们带着好奇和疑问，飞到了麻省正念中心，坐到了正念减压创始人乔•卡巴金博士的课堂上。此次历史性的会面之后，正念开始被系统地整合进经典认知治疗中，于是有了今日的正念认知治疗（mindfulness-based cognitive therapy）。自此推动了正念研究领域的第一个大突破，有关正念的文献报道进入指数级增长阶段。

有关正念认知治疗的最新科学发现可以让我们从根本上认识到究竟是什么在助养抑郁或长久的忧伤，这些研究发现：

" 当心境开始陷入下滑的螺旋之际，带给我们伤害的并非心境本身，而是我们对心境的应对方式。

" 我们习惯于竭力去摆脱痛苦，但这些努力非但不能让我们获得解脱，反而会把我们囚禁于我们想竭力挣脱的痛苦中。

在传统的精神医学中，行为是否具有目标导向（goal oriented）被作为个体精神状态检查中的一项。而精神疾病患者常会表现出行为不符合逻辑，缺少方向和目标。正常的人似乎都很明确地知道自己的目标，想要达成什么，去采取什么样的行动，并经由行为去缩短目标与现实的距离。这正是我们心智的行动模式（doing mode）。这种行动模式在我们人类的生存和发展中有着极其重大的意义。只是，在很多时候，对目标和结果的执著，也会令我们陷入困顿—譬如抑郁症的反复发作。当我们陷入抑郁中时，心智的行动模式就会启动，会想方设法地去分析缘由，并试图找出可以减轻或者摆脱抑郁的方法。只是情绪开始消沉之时我们所“做”的一切，似乎都无济于事。试图以惯常解决问题的方法去摆脱抑郁，试图“修正”我们的“毛病”的方法，只会令我们陷得更深。就如同身陷流沙的人，越是想奋力摆脱，则会陷得越深。正如阿尔伯特•爱因斯坦所言：“当今世界上所存在的问题无法经由思考来解决，因为正是这个层面的思考制造了它们。”

而心智的存在模式（being mode）则要求我们对所遭际的一切都保持觉知，接纳从而安然地面对。这份安然面对是对绝望、无助、忧惧、躯体上的不适、消极的念头都了了分明而又坦然。这份安然面对的觉知可以改变我们与身心现象的关系，充满疗愈和转化之力量，可以令我们重获自由。对身心现象的觉知和接纳，可以经由正念的修习来培育，这份随着有意地、不带评判地把注意力关注于当下而起的觉知，关乎与一切现象建立一种非反应式（non-reactive）的、友善的关系。

“正念认知治疗”则结合了对现代科学和冥想的最新理解，而这些冥想方法的临床效用已经在主流医学和心理学领域中获得证实。它崭新而有力地综合了对身心的不同理解方式，能够帮助我们彻底转变与消极想法和情绪的关系。经由此种转换，你可以找到突破螺旋式下滑心境的方法，而不至于让它变成抑郁。研究显示，对那些曾经有过三次或更多次抑郁发作的人来说，认知正念疗法可以把复发率减少一半。

但你不必被诊断为抑郁，才可以从中获得极大的裨益。当我们把正念认知治疗的精髓应用到日常生活中的时候，它可以帮助我们从喧嚣的生活中，找到一个静心的方法。这些年，正念认知治疗从针对抑郁复发的临床治疗与咨询的范畴走向非临床性的应用，发展为人人可应用，成系统又容易学习的静心法。

非常感恩此书由上海的李孟潮老师引荐翻译。孟潮是中国心理治疗界的一大才子，内心粲然，为人清静，这些年来一直安然地做着治疗，也喜欢在治疗中运用正念的技术和理念。我出国近二十载，对母语的应用深感不自信，曾因心怯而推托。直到邀请到清华大学毕业的张娜共同翻译，我才敢答应机械工业出版社华章公司策划编辑邹慧颖。而又有张娜以及华人正念减压中心（台湾）的胡君梅、简玉如、黄淑锦、杨秀玲诸友帮助翻译指导语。香港正念中心的马淑华博士则参与了部分审校，对一些正念认知治疗中常用语的翻译做了详细的解析。在此一并感谢！

最后我也要感谢我的家人，容忍我为了“正念”的工作，而格外忙碌的样子。孩子是我的“居家禅师”，从他口中道出的话，时常令我反省—“Mom, are you talking about mindfulness more or practicing more?”（“妈妈，对正念，你是讲得多呢，还是修习得多？”）—确实，一切都应该根植于个人的修为。不然，只停留在文字的层面，再华丽雄辩，亦是肤浅的道听途说。

此书出版之际正值牛津大学正念中心创始人马克•威廉姆斯教授来北京做公开演讲和工作坊—他告诉我说已经半退休