《硬派健身》：

1. 粉丝热捧，权威媒体知乎人气高。

网络粉丝超过1,000,000的健身平台, 微信原创健身公众号，知乎115,742个赞同认证的健身平台。

2. 风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡

胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。

3. 通俗易懂、可读性强。

作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。

作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为最专业、最科学、最蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。

4. 你的首本健身书，所有的问题都可以在这里解决。

当我们谈论健身的时候我们谈论什么？本书生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈交友见获得焦点关注之必备神器。

媒体推荐

115,742人关注，最专业、蠢萌、靠谱的运动健身科普,不只风格硬派——来自知乎。

作者简介

斌卡

健身导师，硬派健身创始人。

2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第一篇文章。

2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30,000人。

2014年6月4日，《硬派健身•减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。

2014年9月，《硬派健身•减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下亚马逊电子书季度销售榜冠军，并且至今仍在分类榜单排名第一。

2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。

2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1,000,000。

目录

Introduction

当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么

Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？

Chapter 2什么样的身材才是好身材？

一、那些让你看起来更棒的部位

二、体重能代表什么？

你为什么会减肥失败？

一、节食失败的原因

1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？

2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场

3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！

二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！

1.常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！

2.常识破坏2：长时间的有氧运动是最 好的减肥方式？——没错，但不一定对你有用！

3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学

4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！

Chapter 3什么样的有氧运动最减脂？

一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择

二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？

1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌

2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢

3.HIIT——更好的有氧运动

三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最 好？

四、简易HIIT训练计划

1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

2.HIIT针对室内的懒人操

第一套 翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套 超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套 胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套 全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

Chapter 4塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起

一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键

二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键

五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊

——拜拜了，拜拜肉

六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器

Chapter 5健身十问

一、健身后肌肉酸痛怎么办？

二、上完班后很累，应该运动吗？

三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？

四、无器械健身真的更好吗？

五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？

六、关节有异响，还能运动吗？

七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

九、增肌与减脂可以同时进行吗？

十、如何选择健身房？

Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？

一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？

1.卡路里篇

2.健身饮食——蛋白质篇

3.碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方

4.脂肪——关键在于时间

二、运动对食欲的影响

三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？

1.健身文化

2.烹饪方式

Chapter 7每日训练计划

序言

《硬派健身》作者自序

我相信打开这本书的读者，已经尝试过各种各样的健身方法：节食过、运动过、买过全套的哑铃、办过健身房的会员卡。胖子想要变瘦，瘦子则想要丰满或强壮一些。女性想要前凸后翘，或者能穿上一条期盼了很久的连衣裙；男性则想要穿上T恤衫时像那些身材很好的明星或超级英雄一样，胳膊能撑满空荡荡的袖子……我们尝试过各种各样让自己变得更加好看的方法，尝试过改掉生活中的种种恶习，想让自己变成更好的人。我们也知道运动的种种好处，可是因为懒、忙，或者别的什么缘故，没有坚持下来。到最后，所有的尝试都停在开始的那一步：哑铃摆在家里落满了灰尘，健身房的会员卡用过一次之后就再也没有用过，喜欢的裙子依旧挂在衣柜里，喜欢的人终究也没有看我们一眼……

更加不幸的一种情况是，我们努力过一两个月，但腰围的尺码从未改变，身上的赘肉像顽石一样纹丝不动，胳膊始终瘦弱无力，汗流浃背换来的依旧是别人的不解和奚落……最终，我们忍不住放弃了，发现还是躺在沙发上吃着薯片看电影最快乐。于是安慰自己：“胖又怎么样？我开心不就行了吗？”可是我们扪心自问，真的是开心就行了吗？

你真的快乐吗？

这个世界总有它残酷的一面，人们有时候免不了肤浅、势利、刻薄。

尤其是今天，互联网放大了一切细枝末节。即便是被公认为身材完美的明星，也难逃这样的厄运：闪光灯下一次无意的走光，被裙子勒出来的一层薄薄的赘肉、脸上偶尔长出的斑斑点点……所有这一切就像是被放在显微镜下，被公众讨论、嘲笑、奚落。如果这些世界上最漂亮的人都要面对这些，你又怎么可能逃得过去呢？

所以，每个人都希望自己看起来更漂亮或者更健康一些。然而，很多时候我们被基因所困，没有办法像丑小鸭一样，在一夜之间变成白天鹅。

整容或许是个不错的办法，但整容伴随着风险。女性至少还可以化妆，男性能做些什么呢？当面孔已经无法更改的时候，我们把目光投向了身材。

虽然我们没有办法再长高10厘米，却能让自己看起来更加苗条一些、纤细一些。想让自己看起来更好，这是所有努力的初衷。但是，我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，却毫无成效，为什么呢？

是因为你还不够努力吗？

是因为你的意志不够坚定吗？

是因为你的基因不够好吗？

你有没有想过，可能是因为你一开始就走错了方向呢？

我的很多朋友都在我的劝诱之下，从一个所谓的懒人变成了一个健身爱好者。他们纷纷告诉我自己瘦了10斤，或者终于能够穿上S码的衣服了。

他们像我一样经常出入健身房，大汗淋漓又心满意足地离开，然后告诉我：“运动，真快乐啊！”

身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。我曾经也是单纯为了健身而训练。初始，我跟我的身体对抗，我跟所有人一样，想要更瘦、身材更好。我咬着牙，强迫自己多举起一斤；我攥紧拳头，为了能多跑一千米。不必说，这种目的性很强的健身效果很差，不仅身材没有变好，运动对我来说，都变成了一种压力。但在后来了解健身、继续训练的过程中，我和身体和解了。其实健身就像一个越狱的过程。我在训练中，渐渐发现了曾经忽视的身体。我开始发现自己身体每一个部位存在的意义，我可以渐渐地了解它们、熟悉它们。我开始明白，健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。健身的确有这么神奇的魅力，它的的确确能让你变得更快乐、更漂亮、更有魅力，以及更坚强、更有耐性，并拥有更好的人生。

我希望这是你的第一本健身书，这样，你就不用清除之前的观念，重新正确地认识健身了。

同时，我又希望这是你最后一本健身书，这样，你就不需要别人再告诉你什么是对的、什么是错的了。你可以尊重自己的身体，尊重科学，自己去寻找和发现健身中的各种知识和宝藏。我希望在读完这本书后不久，你也能像我的那些朋友一样忍不住说：“运动，真快乐啊！”

而这些，才是我孜孜不倦地告诉别人健身的好处以及写这本书的目的。

文摘

什么样的身材才是好身材 什么样的身材才是好身材呢？ 你可能会说：这是什么破问题！女性的好身材当然是指胸大、腰细、腿长啦！男性的身材是肩宽、细腰、翘臀、八块腹肌！

还有更简单的：好身材就是瘦啊！

但什么是瘦呢？

这个问题听起来更蠢，但请仔细想一想，你想要的是怎样的瘦呢？我们常常能看到一些因为疾病或者营养不足造成的消瘦的照片，那一定不是你想要的身材。

如果我要求你描述得具体一些，身为女性的你可能会说：我希望虽然瘦，但还是有一点点曲线的。我希望在瘦的同时可以穿衣服很好看，比如肩膀更直一些，穿平底鞋的时候能露出性感的小腿。

男性则会说：我希望自己穿正装的时候能撑起肩膀，穿休闲装的时候看起来不那么空荡荡的。我希望我偶尔解开衬衫领子或拉起衣服的时候也像男性一样露出能够让女性尖叫的胸肌和腹肌。

当我们把“好看”具体化的时候，你就会发现其实我们对身材的期待不止是瘦而已，我相信这个世界上会有很多很瘦但并不好看的人，你看到他们的照片时丝毫不能产生任何审美上的愉悦，反而会觉得厌恶。再仔细想下去你会发现其实你想要的也不只是瘦而已，而是在瘦的同时，还能有型。

那个型是什么呢？其实就是你的骨骼和肌肉的形态与搭配。

骨骼可能是天生的，肌肉却不是。换句话说，好身材是可以通过训练来获得的。

那么是哪些肌肉影响到了所谓的“型“呢？如果你去研究一下模特的标准就会发现，除了身高之外，其实他们的要求还包括了肩、背、腰、臀，等等。

撑起你衣服的是肩和背，决定你比例的是腰，同时腰和臀构成你的苗条程度，臀的高低位则在视觉上让你的腿显得更长。为什么我们在形容一个人的背影完美时说的是”V“字型而不是”I”字形呢？

这，就要从肌群说起了。

一：那些让你看起来更棒的部位。

首先要明确一点，人类的身体是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有：胸、背、臀腿，小肌群则是：肩、胳膊、腹、小腿。

上面我们已经说过了，无论是想要穿衣好看还是身材更好，大肌群都将起到非常重要的作用。人类的骨骼就像一幢房子的基本结构，而大肌群就像墙体，保护我们的内脏，并将我们的身体填充起来；小肌群则更像是窗帘、茶几之类的小装修，某种程度上更像一个整体风格的延伸。

当我们打量一幢房子的时候可能会思考：布局是否合理、墙体够不够漂亮、柱子的位置对不对。然而当我们打量自己的身材时却总是在注意一些小细节，比如胳膊上有拜拜肉、锁骨不够清晰、小腿不够纤细。大家为了这样的目标各自占着哑铃、杠铃、弹力带，弯举、推举、臂屈伸，举铁举得不亦乐乎，幻想着每一次辛勤的汗水，最后能够帮助自己收获梦想中的身材。

可惜，你们弄错了什么。

我们喜欢的男性身材的健硕和雄性，不光是因为他们硕大的胳膊。比如施瓦辛格，145公分的大胸厚背，75公分粗的树干般腿部，宽阔的三角肌撑起来的肩膀，才是他身形让人第一眼就感觉阳刚英武的最重要原因。

你知道维多利亚的秘密的模特们身材好，可你见过有谁拿着放大镜和尺子去看她们的胳膊够不够细、小腿够不够粗？虽然的确有一些看热闹不嫌事大的媒体以拍明星的丑照为乐，可是猛然看上去，模特们的身材也还是比普通人好很多不是吗？除了她们看起来腿长之外，肩膀和腰部的比例合理、背部健康流畅、腰臀比引人遐思，都是更重要的原因。

这就是很多人在健身上存在的误区：太关注一些无关紧要的细节，而不注意整体。或者说，根本没有认识到自己身材的问题所在——这些细枝末节，除了你自己之外，根本没有人会看得那么仔细。

再回到那个房子的比喻。你走进一个房间，发现地板已经翘起，墙壁刷了非常难看的颜色，家具都很烂，唯一有个名师设计的水龙头，你觉得整体效果好看吗？

又或者一辆你喜欢的车子，造型、性能，甚至价格全都完美，线条流畅如同大师的绘画，空间刚好能达到你日常所有的需求，座椅的舒适度也堪比头等舱……这个时候你发现后视镜的边框弧度不是你喜欢的，但是你会在意吗？

人与人之间的印象也是一样的道理。

初次见面，从身材上大家只会关注你的整体体型是不是好看。看男性是不是让人觉得健康强壮，看女性身材是否合理仪态是否优美，有时候碰到擅长穿衣打扮的人，我们甚至看不出他身体上的不足。谁会去关注你手臂后边几毫米的脂肪，或者褪下西装看看你肱二头肌的肌峰和肱三头肌的马蹄形状？哪怕是在衣服布料很少的海边沙滩，我们在看人的时候也不会研究他\她的脚踝的围度是多少。

所以，在刚开始健身时，不要太在意一些细节的部位。

手臂有点拜拜肉？肱二头肌不够饱满？脚踝不纤细？锁骨只能盛下半勺水？

一开始，你统统不用理会，你所需要的，是去训练所有人、第一眼能看到的部位，是去塑造直观上一个整体完美的体型，而不是去训练那些只有你才在乎的微小细节。 所以当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位呢？

一句话，就是对体型修饰效果好的大肌群。包括：胸、背、臀腿、肩、腹部。

除了这一点之外，大肌群还有一个好处，那就是相对于大肌群，小肌群消耗的热量是微不足道的，对减脂塑身效果甚小。你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活一天，即使手指手臂很累，你也不会瘦，但你全身大肌群参与跑步半小时，保证减脂效果比玩一天电脑要好的多。

小肌群训练也同理，你去做那些“所谓”能消除拜拜肉的训练动作，也没法有效减脂，反而从整体上、从大肌群上的减脂，才会真正达到你想要的效果。我们一般形容一个人胖的时候都说“熊腰虎背”，什么时候说过胳膊太粗呢？对于增肌者来说，也只有大重量、大肌群的训练才会更好的刺激各种激素分泌（睾酮或生长激素等）。 所以，练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差，减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。假设你有一双细细的小腿，但腰围却80cm，远远看过去也依然是一个胖子；又或者你虽然没有拜拜肉，但有一双粗壮的大腿，整体的形态也一定不会非常协调。

换句话说，你们所做的小肌群、孤立、小重量训练，从根本