风潮--全球都在跑！奥巴马、卡梅伦、小布什、马英九、潘石屹、王石、郁亮、毛大庆、刘震云、石康、村上春树、加藤嘉一、高木直子、刘翔、贝嫂、邓家佳、徐濠萦……再忙的名人都在跑步，你还有什么理由赖在沙发上？！

热荐--益跑网、跑步圣经网联袂推荐！跑步横越撒哈拉沙漠的世界纪录创造者林义杰、亚洲二十四小时超马纪录保持者关家良一、日本超马女神工藤真实等超级跑者强烈推荐！无论你是慢跑新手到马场老手，都非常值得阅读！

权威--台湾超马之父，国际超级马拉松总会技术委员、台湾超级马拉松跑者协会副理事长、东吴国际超级马拉松创办者郭丰州老师，以最口语化的文字与浅显易懂的图片，回答每位跑者的常见问题和困惑，并提供正确的跑步运动资讯！

实用--随书附赠动作示范DVD，并有超多幅真人图片动作解析，详解从入门到进阶的300个跑步要诀。通过本书，已经起跑的人，可以从容微笑通过终点；想要起跑的人，则可以打开跑步宝库的智慧大门！

媒体推荐

【专业推荐】

◎益跑网（中国第一大专业跑步门户网站）

◎跑步圣经网（国内最知名、会员数最多的跑步门户网站）

◎林义杰（被赞誉为“台湾之光”和最伟大的长跑英雄，创造了徒步横越撒哈拉沙漠的世界纪录壮举，在超级演说家第二季中被林志颖秒抢收入战队，好友周杰伦录制MV力挺）

◎关家良一(现任亚洲二十四小时超马纪录保持者)

◎工藤真实(日本超马女神)

◎欧阳靖(作家、艺人、长跑达人)

◎陈俊忠（阳明大学运动健康科学研究中心主任）

◎稻垣寿美惠(日本超马名将)

◎许见微(超级三铁好手)

◎郭瑞祥(台湾大学管理学院院长、作家)

◎徐裴翊（三立新闻台主播）

郭丰州老师以不同于其他专业教练教材的模式，经由回答一般民众问题的撰写形式，以非常口语化的文字与浅显易懂的图片，理清他们对慢跑运动的常见误解或困惑，同时提供正确的跑步运动资讯！

——陈俊忠（阳明大学运动健康科学研究中心主任）

这本《郭老师的跑步课》，对跑者来说是一本好的工具书和参考书。不论你是刚开始投入跑步的新手，还是马拉松界的好手，都非常值得阅读。它能快速解开你心中对跑步运动的疑问，也能让你重新检视路跑知识和观念是否正确，并思考该如何经营跑步这件事。

——许见微（土城慢跑俱乐部会员，超级三铁美铁人）

作者简介

郭丰州

台湾台南人，1958年生，美国加州大学电脑科学研究所和台北市立教育大学体育研究所毕业，现任教于东吴大学资讯管理系，也开设跑步和铁人三项课程，并担任国际超级马拉松总会技术委员和台湾超级马拉松跑者协会副理事长。

郭老师是台湾最重要的超马国际推手，1998年引进超级马拉松运动；1999年筹办第一届东吴国际超级马拉松24小时赛，迄今该赛事已经举办了13届，是全球顶级24小时超马高手的殿堂，2012年获国际超马总会认证为金牌赛事；2003年和2006年主办了两次超级马拉松世界杯锦标赛。他从人文历史、运动生理、运动医学学术研究等多角度推广跑步运动，并且每年报名参加数场国内外马拉松以上距离的赛事，以微笑通过终点为目标，并从中体验了宝贵的人生哲理，他说：“在超马极限的挑战中，我看到了人性的高贵面！”

目录

第一类 给想了解跑步运动的你

基本知识篇

全球都在跑！世界各国有超过一亿人在跑步／ 2

政治人物也跑步，因为他们想给人廉洁、自律的印象／ 4

最强效、最叫人“嗨”的药物，就是跑步时体验到的“跑者的愉悦”／ 5

只要能一口气跑一小时以上，就不会忧郁／ 6

“不运动就情绪不稳”的有害案例非常稀少／ 6

跑者的定义是：只要把跑步融入生活的人，就是跑者／ 7

跑步会让屁股变小／ 7

骨架大的女孩再也不会被“你会越跑越魁梧”这种话骗了／ 13

爱打瞌睡者的救星就是跑步／ 13

实证观察显示，跑步族群得癌的案例真的比较少／ 14

胖子只要用对方法，跑步就不会受伤／ 14

福音！女性身体脂肪较多，跑步可以改善／ 14

跑步比游泳还好／ 15

跑步机替你计算出来的消耗卡路里数值，只能当参考／ 15

跑步入门者须知：先快走／ 16

让肌力增强后再开始跑步／ 18

训练篇

有经验的跑者可以渐渐挑战长距离的比赛／ 28

40 岁以上身材走样的妈妈们，可以试试“跑跑走走”／ 28

没时间一次完成长时间的运动，如果利用一天几次的工作空档做运动，也同样有效／ 29

找个伴陪你，就很容易让自己保持运动习惯了／ 29

跑步着地的瞬间，膝盖要保持弯曲状态，才能分散冲击，减少膝盖负担／ 32

体能与修复篇

持续跑到90 岁的人并不稀奇／ 34

跑步怕晒黑？据说莫扎特早夭的原因就是日夜颠倒工作，长年不见阳光的缘故／ 37

对男性来说，跑步最惊喜的收获就是性功能有显著改善／ 38

得了糖尿病还能跑吗？许多奥运金牌选手就是糖尿病患者／ 40

疑难杂症篇

高血压的人适合跑步吗？该注意哪些事？／ 42

借由运动而减重，就可改善新陈代谢症状／ 43

看到运动猝死的新闻报道，跑步的人要如何避免？／ 43

心脏不好的人，也有方法可以自我检测是否适合跑步／ 44

乙型肝炎带原者跑步，应该禁绝喝酒，才能护肝／ 45

女性建立跑步习惯之后，经期也会变得规律起来／ 45

扁平足的人，可以选用有脚弓设计的鞋子去跑步／ 46

腰围 90 厘米以上的男人要注意／ 49

尿失禁的女性，可用跑步搭配“凯格尔运动”带来良好的强化肌群效果／ 49

运动内衣的包覆效果，使各种体型的女性都可以享受跑步的乐趣／ 52

跑步最出名的迷信：让子宫下垂或胃下垂／ 52

我变聪明了！跑步可以提升学习能力／ 52

小孩跑步也有诀窍，但是不要跑太长的距离／ 53

一则令人感到很不忍心的新闻／ 53

把不同年龄的孩子培养成运动员的方法／ 54

第二类 给刚开始跑步的你

基本知识篇

一天中任何时候都适合跑步／ 58

常换地点跑步，就不会有心理上的疲倦／ 58

为了保护心脏，跑步完的冷却时间和再伸展时间，绝对不能忽略／ 59

正确的热身方法／ 59

跑多慢才叫慢跑？／ 60

日本超马名将工藤真实的跑姿经济又有效率，没有多余的动作，非常值得学习／ 61

以跑步搭配重量训练，会大幅提升你的身体适应生活的能力／ 63

“为了身体健康”这个动机，会让你一直跑下去／ 69

“快走”和“慢跑”的差别／ 69

快走多久才开始跑步？我可以一直快走吗？／ 69

只要热身时间拉长一点，就不会在刚开跑时感到异常疲累／ 70

如果一阵快跑之后你连走路都觉得太累，那就代表你跑步速度超过身体可负荷的范围了／ 70

如果你跑步的目的是为了健康，那就以时间来当计算单位，例如跑1个小时／ 71

“洋葱式”是冬天跑步的正确穿衣服方法／ 72

为了保护心脏，跑步完的冷却时间和再伸展时间，绝对不能忽略／59

正确的热身方法／60

跑多慢才叫慢跑？／60

日本超马名将工藤真实的跑姿经济又有效率，没有多余的动作，非常值得学习／61

以跑步搭配重量训练，会大幅提升你的身体适应生活的能力／63

“为了身体健康”这个动机，会让你一直跑下去／70

“快走”和“慢跑”的差别／70

快走多久才开始跑步？我可以一直快走吗？／71

只要热身时间拉长一点，就不会在刚开跑时感到异常疲累／71

如果一阵快跑之后你连走路都觉得太累，那就代表你跑步速度超过身体可负荷的范围了／ 72

如果你跑步的目的是为了健康，那就以时间来当计算单位，例如跑1个小时／72

配备篇

“洋葱式”是冬天跑步的正确穿衣服方法／73

紧身裤可以有效解决双腿摩擦的问题／74

郭老师你都穿哪一种鞋？推荐一款鞋子吧！／74

跑步鞋讲究的是抓地力和排水／ 74

比赛时可以穿轻薄一点的鞋子／75

内八与外八的人也有矫正鞋款可以选用／76

一份买跑鞋时的注意事项清单／76

绑鞋带不要太紧，免得妨碍血液循环／77

排汗衫确实比纯棉T恤好／78

袜子的选购诀窍／78

夏天跑步时如果衣服穿得比较宽松，容易露出胸衣，该怎么避免呢？／78

女生生理期的时候，可以在紧身裤外面加穿短裤／79

冬天跑步，手套很必要／79

用运动眼镜让自己看起来更酷，发挥更强的护眼效果／80

训练篇

用快走打下慢跑基础／81

采用“阶梯式原理”来提升运动的强度／82

练习频率：入门者隔天运动一次，理想的跑者则是每周跑6天／83

每次运动中，加入一小段“拉大步幅”的练习／84

跑步用前脚掌着地真的比较好吗？／84

伸展这样做就对了／85

跑步运动完的正确收操，是跑者最享受的时刻I／100

慢跑的呼吸法／101

“核心肌群”是完美肌肉线条与身体曲线的关键／102

追求“跑感”／103

基本的训练概念是“一天轻，一天重”／103

在田径场跑步，要注意方向与抓地力／104

每次使用跑步机，大概一个小时左右即可／105

有一阵子没运动后，重新开始时要先增加运动频率，减少运动量／106

夏天用来练速度，冬天用来练耐力／106

体能与修复篇

跑步前吃饭，还是跑步后吃饭？107

以时间为单位来练跑，就可以减重／107

跑步减重减不下去了，这时就要设法让肌肉结实，以便燃烧更多热量／108

双管齐下顺利瘦小腹j跑步+把腹肌练结实／109

让我告诉你，跑步时如何不让肚子痛／110

一小时以内的运动量，并不需要喝运动饮料／111

跑步完要冷敷／112

刚运动完也是可以洗澡的／112

RICE原则可以拯救你的急性运动伤害／112

脚踝受过伤的人该注意的跑步事项／113

冰敷15分钟之后要休息5分钟／114

热敷见效的方法在这里／114

冲、擦、敷、看的外伤处理法较有利复原／114

适度修剪趾甲，才能防止黑趾甲／115

跑者不需要进补／116

跑者多伸展，可避免“铁腿”／116

跑者的手臂和肩膀竟然会很酸？／116

脚底疼痛的处理方法／117

食物的内容与摄取的量，才是减肥的重点／117

疑难杂症与赛事篇

冬天跑步戴上口罩，才不会流鼻涕／118

生理期也可以用快走代替跑步／118

年长者的跑步速度要放慢／118

千万别听信“治疗感冒要流汗”／119

跑完步来一杯啤酒是享受，来两杯啤酒是负担／119

跑步前可以喝咖啡或茶／119

刚开始跑步时会放屁，这是很正常的／120

只有初入门者才会皮痒？／120

用平常心面对跑完后的情绪变化／120

过瘦的人能借跑步增胖／121

跑完会恶心想吐的人，要注意血糖过低的问题／121

跑步时别让着地的>中击力循着脊椎震荡到你的脑部／122

什么？田径场跑步也有礼节问题？／123

重要的赛事信息网站／123

第一次报名参加路跑赛，请问当天要做哪些特别的准备？／123

赛事主办大会所发的衣服，并不是非穿不可／124

跑步前可以躲到人群中取暖，保持身体温度／124

跑步前未必要排尿排干净／125

乌龟与野兔的配速原则／125

10公里赛事的配速示范／126

赛事中，即使不渴也要喝一点水／126

参赛时不要听随身听／127

参赛时也不要闯红灯／127

参赛时不要紧贴前面的选手／127

通过终点别急着回家／128

参赛时不可太冷漠，应该适度回应加油群众的热情／128

不要太在乎成绩啦／129

肌内效贴布（ Kinesio）别乱贴，人家是练过的／130

……

第三类给开始跑半程马拉松的你

第四类给第一次挑战全程马拉松的你

第五类给已经是马拉松高手的你

第六类给挑战超级马拉松的你

序言

非常口语化的文字与浅显易懂的图片，理清慢跑运动的常见误解或困惑！

文◎陈俊忠主任（阳明大学运动健康科学研究中心）

郭丰州老师是非常不一样的“长跑运动教练”，十多年前因为高伟峰医师协助东吴大学超级马拉松赛的紧急救护，高医师邀我一起参与超级马拉松的运动医学相关研究，开始与郭老师认识并保持相当紧密的交往。虽然他的学术专长是计算机科技，而不是体育运动训练科班背景，但是他对慢跑的热情与持续投入，就像他推动的超级马拉松一样，坚定、稳健、绵延不绝，更像是传教士的精神。

也是基于这种传教士的精神，除了持续举办各种超级马拉松赛会与演讲会，郭丰州老师更希望能够邀请、吸引更多一般民众，了解慢跑运动、喜欢慢跑运动、进而参与慢跑运动，于是特别以不同于其他专业教练教材的模式，撰写了这本《郭老师的跑步课》，经由回答一般民众问题的撰写形式，以非常口语化的文字与浅显易懂的图片，理清他们对慢跑运动的常见误解或困惑，同时提供正确的跑步运动信息。

其实，读书就像寻找打开智慧大门的钥匙，如果你想了解为什么全世界有这么多人，包括各国政府领导人，都喜欢慢跑运动？到底慢跑有哪些好处？女生跑步腿会变粗、屁股会变大、身材变魁梧吗？40岁的上班族与家庭主妇想要慢跑，又要怎么重新开始呢？我诚挚地推荐你选择这本《郭老师的跑步课》，帮你打开跑步宝库的智慧大门！

在有限的时间内，做到最好的运动规划！

文◎许见微（土城慢跑俱乐部会员，超级三铁美铁人）

这两三年跑步热潮崛起，在台湾疯路跑成了全民运动，成了全球比赛密集度最高的国家。在提倡路跑风气的同时，多吸收专业知识，提升训练质量，成了跑者们必须学习的事。感谢郭老师一直以来对路跑发展的贡献与推动，除了用心办比赛外，对于提升台湾全民路跑知识水平，更是用心良苦。

这本《郭老师的跑步课》，对跑者来说是一本好的工具书和参考书。不论你是刚开始投入跑步的新手，还是马拉松界的好手，都非常值得阅读。它能快速解开你心中对跑步运动的疑问，也能让你重新检视路跑知识和观念是否正确，并思考该如何经营跑步这件事。

我是位业余跑者，跑龄10年，从一个完全不跑步的人，到现在成为积极挑战自我的跑者。希望借由跑步，到各地旅行，深入各地文化。虽然目前也没有什么特别耀眼的成绩，但对我来说，把跑步融入我的生活，是我希望自己做到的事。如何将跑步融入生活呢？是我一直思考的事。现阶段跑步对我来说，并不是积极地参赛，也不是把所有空闲时间都拿来跑步，而是不断提升专业知识，提升运动质量。希望在有限的时间内，做到最好的运动规划，毕竟健康快乐的运动是一辈子的事。

编者序：跑步去！

跑步，本是人类诞生之初便拥有的本能与天赋，无论是捕杀猎物还是逃离灾害，唯有善于奔跑者才能生存。当然，人类社会发展至今，我们早已无需依靠奔跑的双脚来谋生，但在人人关注健康的当下，跑步作为一种最简单易行的锻炼方式，越来越受到推崇。马拉松运动的诞生地古希腊流传下来的古老箴言依然振聋发聩：“想强壮，跑步去！想健美，跑步去！想聪明，跑步去！”

全世界至少有一亿人在跑步。如果打开过网络上某个知名的跑步论坛，或者目睹过某场人山人海的城市马拉松比赛，还未爱上跑步运动的观众们一定会好奇：究竟跑步有着怎样的魔力，能使跑者们如痴如醉、乐此不疲？

其实，当你对跑者的世界感到好奇，并开始想要了解跑步这项运动时，跑步宝库的大门就已经悄悄为你打开了。这时，你需要有一个人能带你入门、领你前进，而这个人最好是富有经验、极具耐心的权威教练，他能教给你的不仅仅是跑步的技巧和要领，更重要的是跑者的态度与风格、习惯与信仰，并且鼓舞你锻炼毅力、训练耐心、培养专注力，甚至习得如何在简单生活中获得幸福的法门……

幸运的是，郭丰州老师就是这样一位难能可贵的跑步教练。郭老师从担任国际马拉松赛外籍选手接待志愿者开始踏入体育圈，二十年来筹办了无数次马拉松比赛，1999年筹办的第一届东吴国际超级马拉松24小时赛，迄今已经举办了13届，林义杰、关家良一、工藤真实等赫赫有名的跑者是这场赛事的常客。郭老师现任教于东吴大学资讯管理系，并且开设跑步和铁人三项课程，广受学生欢迎。

郭老师不仅从人文历史、运动生理、运动医学学术研究等多角度全力推广跑步运动，并且希望能有更多的人，无论男女老少，都能了解跑步运动，喜欢并且参与进来。于是他采取了更容易被人们接受的撰写方式，将多年来总结出的三百多个跑步要诀全部付诸笔端，为所有跑者解决常见困惑。无论你是菜鸟新手还是马场老手，都能从中找到想要的答案。

《郭老师的跑步课》是一本最适用于中国跑者自学自练的跑步教练书，它能让你读了就会跑，跑了就会懂；它能教你做一个把跑步融入生活的跑者，自律、阳光、健康、积极，勇于接受挑战；它能让你回归最简单的生活，每天关注腿部肌肉的力量，将脚掌的弧度与大自然亲密贴合，一呼一吸，吐纳一方天地；它能让你懂得，健康与快乐，应该是我们毕生的追求。

跑步是一门古老而又新潮的艺术，因其至简而永恒，更因其执著而伟大。

跑步更是一次真正说走就走的旅行，只要放下杂念，换上跑鞋，迈开双腿就是一路风景。

想强壮，跑步去！

想健美，跑步去！

想聪明，跑步去！

编者谨识

2014年5月

文摘

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