一线地产大亨、演艺明星、投行大佬、创业新贵争相学习的高端私教课程首次公开；

 在12 周时间里，作者成功减重13.6 千克，腰围缩小20.3 厘米，体脂含量从24% 减到8%，并赢得当届塑形大赛“最佳男选手”和“最佳整体效果”两个奖项！

 潘石屹、骆家辉、严彬博士、张欣、张磊、庄辰超、姜文、洪晃等名人一致推荐！

 懒人也能坚持的超简单健身方案，成本几乎为零，只需8周，每天只需8分钟锻炼，就能让你重塑完美身材！

 不要只关注身体，更要关注内心！只有让思想上的变化影响身体，才是最有效的健身计划，让你持久保持好身材，身心愉悦！

 为你量身打造家庭健康计划，让你和家人一起享受健康生活！

 精美四色印刷，每个健身动作都配有图文讲解，学起来更轻松！

 随书附赠3张精美挂图，可贴在任何地方，随时督促你行动起来，实现健身目标！

本书将通过8个简单的步骤，帮助你重返自己的最佳状态。这套健身计划十分简单，不用花太多钱，你就能达到健身的目的，让生活重回正轨，并且终身受用。你需要做一些简单的思想练习，冥想一分钟；遵守营养搭配8原则，并根据这套原则规划自己的饮食；你不需要借助任何器械，每天只需8分钟来锻炼身体。

这套健身计划能让你身体健康，形体改善，活力倍增，身材苗条，你将感到无所不能，同时保持身心愉悦。

名人推荐

托尼不只改变了我，还改变了我的整个家庭。遇见托尼之前，虽然我也先后请过几个私人教练，但他们都不能让我保持兴趣。然后我遇到了托尼，他的热情、正能量和智慧激活了我们所有人。事实上，刚开始接受托尼的训练时，我只能做2 分钟的平板支撑，而仅仅过了一年，我不仅能够做51 分钟的平板支撑，甚至还成了中国版《男士健康》杂志的封面人物。托尼激发了我们全家人的锻炼热情，我16 岁的儿子如今正在全力以赴地准备打破他们学校的健身记录，而我10 岁的女儿则带领我们的晚宴客人，一起做了7 分钟的餐前锻炼。

托尼的方法非常有效，因为他会讲授整体健康的重要性，包括生理、营养和心理等多个层面。他不仅会告诉你该吃什么，还会教你一套涵盖身体和情绪健康的哲学理念。他总是以身作则地挑战和激励自己的学生。虽然我们都想过要是能早些遇到托尼就好了，但我们还是很高兴他能在我担任美国驻华大使期间进入我们的生活。如今对我来说，托尼不仅是一位教练，他还是——而且将永远是——我的好朋友。

——美国前驻华大使 骆家辉

我通过朋友结识托尼是今年四月的事情，那时候他已经是有名的明星教练了，他有一张长长的客户名单，其中不乏政要、大使、商界领袖和影视明星。而我对这些不感兴趣，我只是想找一个称职的好教练。经过最近一段时间的接触，我发现托尼之所以对指导有影响力的人如此热衷，是因为他心里装着健康的理念，希望通过这些明星的参与，将他的健康理念传达给更多人。我于是帮助他在华彬庄园成功地举办了一场Health Retreat 倾听身心健康的研讨会，到会的几百人在课程结束后，都对如何更加健康地生活有了更多的认识。看到这么多满意而归的学员，我心里知道我也找到了一位好教练。

——华彬集团董事长 严彬博士

在过去两年里，托尼给我的生活带来了很多积极的变化，在他的指导下，我现在不仅能完成1311个标准俯卧撑，甚至还跑完了巴黎马拉松全程……托尼是一个能够带来变化的人，他的忠告值得你认真对待！

——SOHO中国董事长 潘石屹

托尼是个了不起的家伙，他不仅有思想，而且还有行动，我喜欢他！

——电影大师 姜文 --此文字指 平装 版本。

媒体推荐

托尼是一大团正能量，如果你感觉不好，相信这本书能给你力量。托尼的理论简单易懂——只要坚持就有成效。

——中国互动媒体集团首席执行官 洪晃

投资金融行业永远都在出差或者开会，托尼的方法给了我持续作战的力量和能量。

——高领资本集团首席执行官 张磊

托尼是个让人感到不可思议的教练，他让我意识到健身的目的是不断挑战自我，去实现越来越高的目标。在托尼的指导下，我跑完了平生第一个马拉松。

——SOHO中国首席执行官 张欣

托尼教了我一套行之有效的饮食和锻炼方案，我不需要太多的时间就可以有效地保持健康和减轻体重。短期高效对于工作繁忙的创业者来说极为重要。

——去哪儿网创始人 庄辰超 --此文字指 平装 版本。

作者简介

托尼·尼克尔森，中国最顶级的健身教练之一，先后为多位中国投行大佬、商业大亨和演艺民星担任私人教练。2009年经历一场人生变故之后，开始通过锻炼身心、调节营养等方式进行自我修炼，并在中国中医科学院先后取得针灸、艾灸、中医美容和食疗专业证书。他把自己对东西方支护的独特理解结合起来，帮助自己的客户达到身体和内心的最佳状态，致力于与所有中国人分享他的知识，激励他人达到最佳状态，鼓舞他人坚持前行，直到成功。 --此文字指 平装 版本。

目录

CHAPTER 01 从一次对话开始 001

CHAPTER 02 找回核心的8 个简单步骤 007

CHAPTER 03 评估你的健康状态：懒猪、憩猴、猛虎、游龙 011

CHAPTER 04 思考和感恩：从内在开始改变 019

CHAPTER 05 营养搭配8 原则 031

CHAPTER 06 打造你的专属饮食计划 047

CHAPTER 07 组成身体的8 个重要部分 061

CHAPTER 08 8分钟练习 075

CHAPTER 09 重返核心：8 周锻炼计划 095

CHAPTER 10 写给你的家庭健康计划 101

CHAPTER 11 8周改变一生 107

后记 最后的故事 117 --此文字指 平装 版本。

序言

一场意外和我的找回自我之旅

2008 年10 月31 日，晚11 点，迪拜。当时，我正在父亲的公寓，为申请加入皇家海军陆战队做准备。突然，我看见父亲冲到我门口，一脸痛苦。我一跃而起：“爸，你怎么了？”他紧紧抓着胸口，摇摇晃晃地朝我走过来：“医生！快！找医生！”

我一下子吓傻了！父亲身材壮实，一向没什么大毛病，而且他一直认为人体能够自然痊愈，所以从不主动找医生，这次看来情况不妙！

我赶快冲过去扶住他，把他拖进电梯。此时他已经意识模糊，嘴里不停念叨：“我的天！ Tony，太难受了！”当时我并不知道死亡是怎么回事，但却从父亲眼睛里看见了死神的身影。我流着眼泪说道：“爸爸，坚持一下！千万别走……不要丢下我……”

电梯一停，我立刻背着他冲到车上。当时我脑子里只想着一件事：马上去医院！我不能失去他！我发动了汽车，却不知道该往哪儿开——我根本不知道医院在哪儿！父亲给我指了指方向，我左手抓着方向盘，右手按住他的胸口，朝着他指的方向全速前进。我一边避开路上的汽车，一边冲他大喊：“爸爸，不要丢下我！千万别死！不要离开我！”

终于，马上要到医院了，父亲却突然开始吐血！我猛踩一脚油门，直接冲到医院门口。父亲大喊一声：“Tony ！”然后就没声音了。车厢里一片沉默，我仍按着他胸口，感觉他的心脏仿佛已经停止跳动。

我跳下车子，大声求救：“快！医生！救救我爸！救救我爸！”我拽开车门，把已经失去意识的父亲抱下车来。他的心脏已停止跳动。在医生把他从我手里接过去的一瞬间，我的大脑一片空白。

我感觉整个世界七零八落。我只能站在那儿，看着医生把爸爸送进抢救室，猛捶他的胸口，试着让他的心脏重新跳动。

在那一刻，我的人生永远改变了！

那天晚上，医生暂时保住了父亲的性命，但他却再也无法恢复意识了，医生诊断是突发心肌梗死所致。在接下来的三个月里，我只干了两件事：一是守在病床边，看着父亲的身体慢慢地萎缩到原来的一半大小，二是四处筹集医药费（因为父亲没买保险）。

三个月后，父亲过世了。这三个月的陪护生活和父亲的过世让我的身心付出了巨大代价。我被击垮了！我万万没有想到，人的生命竟然如此不堪一击。既然生命随时可能结束，我们的努力还有什么意义呢？我不知道接下来该干什么，我失去了自我，失去了人生前进的方向。

最终，我决定重返中国（此前我曾在中国读书）。但在接下来的两年里，我诸事不顺，过得一塌糊涂，好像所有人都在跟我作对。我没有工作，没有积蓄，也没人愿意借给我钱。我感到极度孤独，开始埋怨所有人。我觉得自己的人生没有任何意义。

后来，我遭遇了一场摩托车事故，身受重伤，但万幸的是，我活了下来，这次受伤让我开始认真审视自己。我发现，自己真是糟透了：身心疲惫，超重13 千克。怎么能这样？就在那一刻，我做出决定——颓废到此为止，我再也不要这样过下去了！我的人生走到了一个转折点。

很快，一则12 周塑身大赛的消息吸引了我，我立马报名参加并下定决心要拿冠军。这个目标让我心潮涌动！我要告别这几年浑浑噩噩的日子，我要拥有健康的体魄，避免重蹈我父亲的覆辙。就这样，父亲去世后，我再次找回了生活的目标和意义！

为了实现目标，我开始想尽一切办法学习各种塑身方法。我的训练是秘密进行的，因为每个人都觉得我是个怪人，认为我是在追逐一个根本不可能实现的梦想。我像台机器一样严格管理自己，精心控制每一样送到嘴里的东西。我决定正确吃，拼命练，玩命拿第一！

每天晚上，我都会花几个小时阅读一些鼓舞人心的书，逐个清理头脑中的每一个区域。随着阅读的深入，很快，我感受到了意志的强大力量。我渐渐发现，出问题的不是身体，而是我的头脑和内心——我失去了我的核心！每个人都在用自己的内核把意志、身体和精神联系在一起，但我却失去了这种联系。

现在你手中捧着的这本书，记录了我寻找自我核心的整个过程：我是自己的第一个客户。运用书中的方法，在12 周时间里，我成功减重13.6 千克，腰围缩小20.3 厘米，体脂含量从24% 减到8%。我赢得了塑形大赛“最佳男选手”和“整体效果最佳”两个奖项。我成功了！

但我意识到，这次比赛带给我的真正收获不是奖金，而是一种全新的生活方式。在这个过程中，我找回了自己的核心！ --此文字指 平装 版本。