★ 风靡亚洲的男子健身 畅销书

横扫全韩国，持续雄踞韩国健身类图书畅销榜第1名！

★ 30天健身塑形新概念。锻炼身体，不用上健身房了！

每天只需5分钟，随时随地有效健身！

★畅销书《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》作者

韩国 健身教练崔诚祚最新力作！

这些运动彻底改变了我！

不再腰酸背痛！不再精神紧绷！不再体虚乏力！

横扫全韩国 • 韩国健身类 畅销书 • 原版引进

Q：想锻炼没时间？

不是问题！无论上班、出差，还是做家务、休闲，你只需每天抽出5分钟，30天即可拥有完美身材！塑身健体一步到位！

Q：想锻炼没地方？

不用发愁！无需器材和健身房，不论是在家中、办公室，还是在出差途中，青花鱼教练让你随时随地都可减肥塑身！

Q：怕锻炼拉伤？

请放一百个心！青花鱼教练教你最简单、最有效的健身方法！不论年龄、性别和体能水平，你都可以采取这种循序渐进的基础训练法，由浅入深，尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。

Q：怕半途而废？

不用担心！虽然健身并不是一件容易的事，但如果你能够少一些顾虑，多一份轻松，怀着放松的心态开始健身，你会发现，它并不像你当初想得那么难！

上班一族 即学即用的健身宝典

健身新手 入门进阶完全手册

爱美之人 针对性瘦身的福音

专业人士 保持健美身材的秘诀

名人推荐

此书图文并茂，非常适合没有健身经历、又没有固定时间健身的人阅读和参考，从我两周的锻炼效果来看，感觉还是比较明显的，非常方便、实用。

这书真是没的说，有了它不用到健身房，在家里也能进行简单锻炼！而且图还细致，动作很容易掌握！

新老健身人员都比较适用的一本书，很有诚意。印刷很赞，还有海报赠送，关键是，可同时扫描二维码在网上看视频，很好！

介绍的健身动作比《时尚健康》更贴心！作为有多年健身经历的职业教练，其建议很有针对性。不仅有身体各个部位的针对性瘦身动作，还有各种职业病，如腰酸背痛的针对性锻炼方法。并且，动作讲解得很详尽，可以从基础练起，不怕拉伤，真的可以作为私人教练的指导读物哦！

书是很不错的，内容和图片都堪称上等，里面的每个步骤都有图片，而且很到位。

书拿到手里感觉十分爽，印刷精美，图例清晰，还有一大幅挂图可随时悬挂，最关键的是，书中还有二维码视频可扫描观看，非常方便！

很好的一本书，图文并茂，可以作为健身指导。更可贵的是，书中动作在家就可以练习，不用专门去健身房。一个贴身的健身教练。

作者简介

崔诚祚

韩国知名健身教练，著有畅销书《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》《青花鱼教练让女人拥有“S”形曲线》等。这两本书自2009年引进中文版后，已成为我国健身领域有相当知名度的品牌图书，尤其是《青花鱼教练让男人拥有“王”字腹肌》长期雄踞我国男子健身畅销榜第一名。

目前在首尔湖西艺术职业培训学院授课，并担任健身俱乐部“B-mind”的代表。曾在MBC《星期天的夜晚》之“车胜元健身俱乐部”节目中担任嘉宾，其间获得“青花鱼”教练的美誉，从此便以此称谓活跃在各个电视台之间，成为韩国人气最高的健身教练。

之所以被称为“青花鱼”教练，据其说原因有两点：“一是因为有朋友戏称我的身体看起来和料理后的青花鱼有些类似，不但‘肉质’细腻，还结实有弹性；二是因为青花鱼是家家都经常吃的一种鱼类，听起来非常具有亲切感，很多观众也都很喜欢这个名字。”

目录

前言每天5分钟，只为自己而活！

Part1真的存在健身宝典吗？

Chapter01鬼斧神工的身材，从做好基础训练开始！

当健康亮起了“红灯”

制定基础体力培养计划

Chapter02矫正不对称体态，调节身体平衡性

身体平衡是身材设计的第一步

左右对称比身体比例更重要

青花鱼教练诊疗室

Chapter03激发隐藏的潜能，培养身体柔韧性

测一下我的柔韧性

我们为何离不开柔韧性

青花鱼教练诊疗室

Chapter04强化塑形肌肉层，锻炼身体肌力

瘦却不美不酷的身材，秘密何在

有关肌肉运动的错误认识与真相

青花鱼教练诊疗室

Chapter05正确使用本书的方法

集中训练平衡性、柔韧性和肌力的全公民健康运动法

评估一下自己的身体状态

本书特色

30天计划，一目了然

运动专页提前看

Part2青花鱼教练30天进阶练习法

第1～10天熟悉动作阶段

运动简表

第1天腰部

第2天腹部

第3天肩膀

第4天骨盆

第5天手臂

第6天小腿、脚踝

第7天腰部

第8天腹部

第9天肩膀

第10天骨盆

体力测试

第11～20天渐渐有感阶段

运动简表137

第11天手臂

第12天背部

第13天腰部

第14天腹部

第15天肩膀

第16天骨盆

第17天腹部

第18天小腿、脚踝

第19天腰部

第20天腹部

体力测试

第21～30天脱胎换骨阶段

运动简表

第21天肩膀

第22天骨盆

第23天手臂

第24天背部

第25天腰部

第26天腹部

第27天肩膀

第28天骨盆

第29天小腿、脚踝

第30天腰部

体力测试

Part3各部位集中练习法，针对性锻炼效果加倍

Chapter01让腹部线条更明朗——打造性感的“王”字腹肌

Chapter02跟腰部赘肉说拜拜——打造完美的“S”形曲线

Chapter03细致柔滑弹性满分——打造魅惑性感的背部

Chapter04画出美丽“倒三角”——打造梦幻般的肩膀

Chapter05男人厚实有力VS女人灵巧纤细——打造个性十足的手臂

Chapter06散发致命的异性魅力——打造超性感骨盆

Chapter07夯实基础不怕拉伤——打造结实有力的小腿、脚踝

序言

前言

每天5分钟，只为自己而活！

回想我第一次出书，那还是在6年前，当时的男艺人很少公开腹肌，而男性偶像派因为锻炼肌肉而被叫成“禽兽偶像”的事情，也还很稀罕。如今，大家对这些现象已经习以为常了。原因何在呢？我想，这些都源自于健康理念的变化。

今天的男女老少无一例外都十分重视健康，而且运动也已经成为每日必做的事情。运动逐渐生活化，人们也开始注重修饰自己的外表，在我看来，这些都是值得欣慰的事。但是随之而来的是，也有越来越多的人开始抱怨，自己在运动之后不但没有变得更壮硕，反而不断添加新伤，更有的连身体也垮掉了。为什么会发生这种事情呢？

到目前为止，大家是不是都在脑海里编织着六块腹肌、厚实的肩膀和手臂、纤腰美臀、诱人的“S”形曲线呢？你是否幻想着这些形象，而无法集中精神在运动当中呢？当然，电视等媒体中绘声绘色的运动妙招并没有什么差错。只是，那些集中强化型的运动必须有一定的身体基础才行。换句话说，就是你必须具备高级运动所必需的基础体力。

如果在准备不充分的前提下，毫无计划、毫无概念地进行各式各样的运动，稍有不慎就会使身体失衡，严重者会影响身体健康。你可能因为抬举沉重的运动器具而扭伤关节，也可能在身体平衡性被破坏的情况下固执己见要减肥，这样的话，身体就会像建在沙滩上的城堡，很容易垮掉。

很神奇的是，人的身体竟是如此地遵从科学，它被一套非常精细的系统所左右。我们为了生存，每天美美地吃喝，尽情地玩乐，勤奋地运动，可是这一切为了生存所做的行为，又都需要人体的骨骼来支撑才能够完成。瞧吧，基础是何等重要！

出于这种考虑，我在书中向大家详细讲解了各种基础运动方法，以便你在未来能够更顺利地打造自己梦想中的体格。

本书以身体最需要的平衡性、柔韧性、肌力为锻炼目标，并适当地以身体部位为标准进行了动作划分。希望大家不要毫无计划地去运动，然后在不知不觉中就丧失掉运动的兴趣。

你可以跟随本书的安排，每天抽出5分钟，享受一次完整的30天运动旅程。就如同自己的私人教练在身边监督，你也要拿出十二分的热情来用心跟学，检测自己的身体状态，并且选择适合自己的运动。

虽然5分钟的时间短暂到可以不被注意就悄然流逝，可如果你换个想法，将它定位成“每天5分钟，只为自己而活”，并加以充分利用，5分钟就可能成为美丽人生的转折点。你还在犹豫什么呢？

不论你属于下面哪一个类型，是毫无运动经验的初学者，还是准备在参加健身俱乐部前提前锻炼身体的人，是浑身酸痛的病秧子体质，还是一运动就气喘的无药可救型体质，我都希望你能通过这本书发掘并体验到运动的神奇效果。

此外，我还在本书中介绍了自己的一些运动心得。现在就让我们先测定一下自己的身体状态和运动能力，然后一同迈出第一步吧！

“每天5分钟，只为自己而活”，就从现在开始吧！

健身教练 崔诚祚

文摘

版权页：

如今“干肥胖者”不断增加的根本原因到底在哪儿呢？答案正是缺乏身材管理知识。要想获得弹性百分百的身材，最重要的就是调节饮食和适当运动。即，通过调节饮食减轻过剩的体重，通过运动消除赘肉，增加身体肌肉量，而这也是打造王牌身材的根本方法。但是那些没有时间运动，或者习惯坐着吃饭的上班族们，应该怎么办呢？这些人连最基本的运动量也无法保障。人体的运动量和活动量一旦减少，能量消耗也就相应降低，吃进去的食物无法转化为能量来使用，最终只能堆积为脂肪，自然会导致体重超标。

如果运动消费的卡路里低于摄人食物的卡路里，你所摄人的多余食物就会全部转化成堆积的脂肪。与此同时，如果你的运动量还达不到一定的数量，肌肉量只能是一点点在减少。而我们身体的肌肉量一旦减少，认知敏捷的身体很快就会接收到信号，然后慢慢就会丧失原本的弹性。综上所述，当肌肉量减少时，不只会使弹性一点点流失掉，身体的基础代谢量也会随之降低，从而容易向易发胖的体质转变。